Встряхните себя новыми упражнениями или их необычной вариацией

27.11.2021

Методы механического и метаболического стресса работают одинаково хорошо. Один из моих любимых протоколов для грудных - это метод Чарльза Поликвина 6-12-25. Он обеспечивает как механический, так и метаболический стресс.

Его суть в тройном подходе (три упражнения подряд с минимальным отдыхом) на одну и ту же группу мышц. В первом вы делаете 6 повторений, затем работаете в среднем диапазоне (12 повторений), а в последнем упражнении выполняете высокоповторный подход в 25 повторений.

1. Жимы гантелей лежа. Выполняйте эксцентрическую фазу (опускание веса) довольно медленно, около 3 секунд. Обеспечьте растяжку в нижней части, разворачивая грудь и опуская гантели ниже. Выполните 6 повторений.

2. Разведения рук с гантелями лежа. Не доводите руки до вертикали, в верхней части амплитуды практически нет напряжения. Работайте в диапазоне от полного растяжения до примерно трех четвертей пути вверх. Подчеркните растяжку, удерживая гантели в нижней позиции 1-2 секунды. Выполните 12 повторений.

3. Сведения рук в кроссовере. Работайте в изокинетической манере: контролируйте как путь вниз, так и путь вверх, затем удерживайте мышечное сокращение в пиковой точке в течении секунды или двух. Выполните 25 повторений.

Видео: https://youtu.be/UPWGwI_ALE0

Постепенно перепробуйте все шесть вариантов. Если ни один не станет вашим постоянным упражнением, то хоть развлечётесь и разнообразите свои тренировки. 

Источник: t-nation.com