Встряхните себя новыми упражнениями или их необычной вариацией

27.11.2021

Выпрямите руки в локтях, чтобы занять исходное положение.
Поднимите штангу как можно выше, исключительно за счет работы трапеций (не локтей).

4. Становая тяга с трэп-грифом и приподнятыми пятками, Гарет Сэпстед

Становая тяга с акцентом на квадрицепсы? Да! Она все так же тяжела, но снижает нагрузку на поясницу. А еще она несколько ближе к приседаниям, что означает более активную работу квадрицепсов.

Видео: https://youtu.be/AdiZuItcEs8

Приподняв пятки с помощью специальной клиновидной подставки, вы автоматически займете более вертикальное положение и глубже опуститесь в присед. В случае приседаний с грифом высоко на спине всё работает примерно так же.

5. Подтягивания уголком и с опорой для ног, Эрик Бах

Подтягивания хорошо идут, когда у вас здоровые локти и плечи, большая относительная сила и отличная мобильность в плечевых суставах. К сожалению, лишь около 5% атлетов могут похвастаться такими характеристиками.

Без оптимальной формы подтягивания большинство атлетов читингуют, превращая упражнение в некое цирковое действо с дрыганьем ногами, раскачкой и подбрасыванием самого себя вверх.

Они могут быстро подтягиваться, чтобы набрать нужное количество очков, но даже не чувствуют сокращения целевых мышц. Ничего нет хуже, если цель - увеличение мышц.

Подтягивания уголком с опорой ногами решает эти проблемы. Этот вариант несколько снижает общую нагрузку, но обеспечивает полный контроль над целевыми мышцами.

Если вы страдаете от болей в плече или локте или не можете сделать 10-12 строгих подтягиваний, этот вариант будет лучшим для программы на гипертрофию.

Используйте штангу на стопорах или тренажер Смита, или кольца.
Поставьте ноги на скамейку или ящик, установленный перед вами.
Согните колени до угла в 90 градусов.
Сначала задействуйте плечи, оттягивая их назад и вниз. Это сделает данный вариант подтягиваний акцентированным на нижнем отделе трапеций, ну, а широчайшие мышцы и бицепсы поработают в любом случае.

Видео: https://youtu.be/4Ta84ThfCyA

Подобные подтягивания дадут вам бесконечное количество вариантов точной подстройки техники упражнения. Вы можете контролировать темп или слегка изменять угол наклона корпуса, достигая нужного акцента.

6. Метод 6-12-25 для груди, Кристиан Тибадо

В грудных мышцах довольно много быстро сокращающихся волокон - около 60 процентов - и их легко нагрузить в растянутой позиции. Это делает очень эффективными методы экстремального повреждения мышц.

Во многих упражнениях для груди - разведения рук лежа, сведения рук в кроссовере или в тренажере Пек-Дек - можно сохранять значительное напряжение мышечных волокон на протяжении большей части диапазона движения.

Есть варианты, в которых будут эффективны удержания в точке пикового сокращения мышц. 

Таким образом, грудные мышцы - одна из самых простых в плане накачки мышечных групп, поскольку они хорошо откликаются на большинство тренировочных методов.