Встряхните себя новыми упражнениями или их необычной вариацией

27.11.2021

Когда вы слышите что-то вроде «стрессовая тренировки», вы, вероятно, представляете себе нечто, после чего вы можете лишь лежать на полу, тяжело дыша и обливаясь потом. Есть смысл и в таких атаках на собственный организм, но вы можете встряхнуться и другим способом, еще и повысив при этом собственную квалификацию.

Вы можете изучить новое упражнение, его вариацию или даже тренировочный метод, заставив организм поработать совершенно иначе.

Каждую неделю пробуйте один из предложенных ниже шести вариантов. Некоторые из них сначала могут показаться забавными или экзотичными, но вдруг какой-либо из них станет фаворитом и пополнит ваш арсенал тренировочных инструментов или методов.

1. Трисет для бицепсов, Кристиан Тибадо 

1. Сгибания рук с EZ-грифом средним полупронированным хватом сверху.
2. Сгибания рук с EZ-грифом широким супинированным хватом снизу.
3. Сгибания рук с EZ-грифом средним полусупинированным хватом снизу.

Бицепсы лучше всего нагружать, используя метаболический стресс. Механический дроп-сет - отличный способ. Его суть в объединении трех вариаций одного и того же упражнения в трисет. Рабочий вес один и тот же.

Начинаем с наиболее слабого варианта и заканчиваем самым тяжёлым. Когда вы достигнете мышечного отказа в первом упражнении серии, вы еще сможете сделать несколько повторений во втором, а затем еще несколько в третьем.

Видео: https://youtu.be/hfA-7GlrZuQ

Это похоже на дроп-сет (подход со сбрасыванием веса), но вместо уменьшения веса после определенного числа повторений вы переходите к более легкому для целевой мышцы упражнению.

2. Жимы лежа поперек скамьи, Том Шеппард

Положение на скамье как в случае пуловеров или ягодичного мостика - только верхняя часть спины. В этом случае организм вынужден выполнять больше стабилизационной работы.

Это отлично подходит для тех, кто жмет с сильным прогибом спины или недоволен "плоскими" ягодичными мышцами.

Видео: https://youtu.be/djiJTGQ5NRU

Ирокез не обязателен, но приветствуется.

3. Шраги над головой, стоя на коленях, Меррик Линкольн

Шраги над головой уникальны, потому что выполняются с развернутыми вверх лопатками. Верхний отдел трапеций все еще сильно задействован, но при подобном положении нагружается еще и передняя зубчатая мышца, и нижний отдел трапеций, чего не происходит при обычных шрагах.

Видео: https://youtu.be/1FRxappFsGQ

В качестве бонуса: шраги над головой увеличивают позиционную силу, что полезно для других упражнений, выполняемых над головой.

Упражнение можно выполнять и стоя, но в позиции на коленях устраняется возможность толчка ногами и мощнее работают стабилизирующие мышцы корпуса.

Установите стопоры на высоте, требующей небольшого сгибания локтя, чтобы встать под штангу.
Под колени положите поролоновый коврик.
Используйте широкий, рывковый хват.