Встраиваем популярную стратегию долголетия в свою силовую тренировку и экономим время

18.04.2024

Если вы еще не достигли возраста, когда человек начинает задумываться о долголетии, то делайте это для похудения или сохранения поджарой фигуры. 

Количество дополнительно сжигаемых калорий зависит не только от веса тела - чем вы тяжелее, тем больше энергии требуется для движения, - но и от скорости ходьбы, и метаболической эффективности.

Для ориентира: если предположить, что средний вес мужчины, составляет от 80 до 100 кг, то ежедневные 7000 шагов увеличат суточные энергозатраты на 300-400 калорий, соответственно 3500-4000 шагов, выполняемые в перерывах между подходами, забирают примерно 150-220 калорий. Не так уж много? Хорошо, приведу пример.

Приём кленбутерола с целью сжигания жира увеличивает суточный расход энергии в состоянии покоя примерно на 21% (2), но это мощное фармацевтическое средство с массой серьезных побочных эффектов и нулевой пользой для здоровья. Для 80-килограммового мужчины 21% - это примерно 400 калорий в день, что эквивалентно эффекту 7000 шагов в день, которые ещё и для здоровья полезны.

Может лучше сосредоточиться на наращивании мышечной массы?

Некоторые утверждают, что эффективность ходьбы для похудения переоценена и что наращивание мышечной массы – это лучший способ сжигания калорий в покое. С увеличением мышечной массы ускоряется метаболизм, потому что мышцы потребляют много энергии даже в состоянии покоя.

Всё так, но знаете ли вы, насколько увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм? Некоторые утверждают, что каждый килограмм мышечной массы увеличивает скорость метаболизма на 50 калорий в день. Это неправда!

На самом деле увеличение скорости метаболизма (или суточных энергозатрат) при наборе одного килограмма мышечной массы составляет от 8 до 14 калорий в день (1). Если вы наберете 5 кг чистой мышечной массы, то суточные энергозатраты увеличатся всего на 40-70 калорий! Это меньше, чем сжигают даже жалкие 700 шагов в день.

Конечно, мы все хотим нарастить мышечную массу, но её увеличение не означает, что нам не следует ежедневно делать хотя бы 7000 шагов.

Как все испортить

Есть только один способ все испортить: превратить ходьбу в периоды отдыха между подходами силовой тренировки в маленькие умеренноинтенсивные кардиосессии. Конечно, при ходьбе в гору или беге трусцой вы сожжёте больше калорий, но это значительно снизит эффективность силовой тренировки, даже если вы этого не заметите.

Это связано с переутомлением центральной нервной системы, которое отрицательно влияет на силу активирующего сигнала, посылаемого нервной системой в мышцы. Чем сильнее переутомление центральной нервной системы, тем слабее сигнал. Вы можете даже не чувствовать "усталости", но переутомление центральной нервной системы уже будет.

Это важно: слабый сигнал не может включить высокопороговые двигательные единицы (быстро сокращающиеся волокна).