Встраиваем популярную стратегию долголетия в свою силовую тренировку и экономим время

18.04.2024

Чтобы увеличить продолжительность жизни, сохранить работоспособность сердца и нормальный охват талии, нужно ежедневно проходить 10000 шагов, слышали? Но когда учёные решили проверить действенность этого фитнес-совета, выяснилось, что цифра сия взята с потолка, а действительное количество шагов в день, которое обеспечивает все эти замечательные вещи, гораздо меньше – 7000!

В частности примерно 7000 шагов в день снижают риск смерти на 50-70 процентов (3). Возможно, это самый простой в мире фитнес-совет!

Но большинству людей довольно сложно нахаживать такое количество за день. Возможно, вы и сами это заметили, впервые попробовав реализовать на практике. Я тоже заметил и сейчас хочу предложить вам элегантный способ выполнения доброй половины этой фитнес-задачи без дополнительных затрат времени. 

Я хожу между подходами и за время обычной тренировки делаю примерно половину целевого количества шагов. Это не требует дополнительного времени, полезно для здоровья, для композиции тела и не тормозит мышечный рост и увеличение силы.

Конкретно

Давайте внесем ясность: мы говорим о “наматывании кругов” по залу между подходами, а не о кардиотренировке. Интенсивность ходьбы такая же, как при обычной прогулке на улице. Можно прогуливаться по тренажерному залу или по беговой дорожке вокруг него.

Ходите две минуты после каждого подхода каждого упражнения, затем остановитесь на 30-60 секунд, прежде чем начать следующий подход. Это дает вам около трёх минут отдыха между подходами.

Такой перерыв оптимален для режима наращивания мышечной массы. Он сводит к минимуму вероятность излишнего утомления центральной нервной системы, позволяет сохранить нейральный драйв и задействовать в работу двигательные единицы высокого порога.

Сколько шагов это даёт

Большинство людей делают от 90 до 110 шагов в минуту при комфортной скорости ходьбы. Это означает, что за каждые две минуты вы сделаете 180-220 шагов. Давайте усредним и скажем, 200.

Если тренировка состоит из 18-20 подходов (типичный объем для сессии, включающей в себя 3-4 подхода в 5-6 упражнениях), то получаем примерно 3400-3800 шагов за одно занятие, а это около половины упомянутой дневной нормы.

Хотите сделать все 7000 шагов? Начните тренировку с 10-минутной разминочной ходьбы и завершите ее той же 10-минутной восстановительной ходьбой. Это дополнительные 4000 шагов, которые в итоге дадут столь желанные 7000!

Так ли нам это нужно?

Научное доказательство полезности такой практики вы уже получили. Возможно, на данный момент цель остаться здоровым и прожить долгую жизнь кажется вам несущественной, ведь сейчас вам больше всего хочется стать больше и сильнее, но с возрастом вы начнёте всё отчётливее понимать, что важно быть не только крупным и сильным, но и здоровым.

Обязательно ли применять этот метод на силовой тренировке, чтобы достичь цели в 7000 шагов в день? Нет. Эффективнее ли набирать большую часть ежедневной нормы шагов во время тренировки, чем в другое время дня? Нет. Но занятым людям этот метод значительно облегчит жизнь. Если вы не из таких, то можете набирать свои шаги, гуляя по улице.