Всё что нужно знать о диете для хорошей работы мозга – MIND
28.04.2026
Бобовые. Цель — четыре и более порций в неделю. Это может быть чёрная фасоль, чечевица, фасоль пинто или фасоль кидни. Бобовые — отличный источник клетчатки и растительного белка. Периодически заменяя ими животный белок, вы увеличиваете потребление клетчатки, получаете полезный белок и уменьшаете количество насыщенных жиров.
Орехи. В неделю рекомендуется съедать пять и более порций любых орехов будь то миндаль, грецкий, фисташки, кедровые..., но не переусердствуйте, они довольно калорийны.
Рыба — не менее одной порции в неделю. Большинство её видов содержат омега-3 жирные кислоты, которые благоприятно влияют на работу мозга. Особенно их много в жирных сортах, таких как лосось, форель, скумбрия и сардины, но допустима и любая другая. Рыба питается фитопланктоном, который богат питательными веществами. Попадая в организм человека, они ослабляют воспаление в мозге и во всех тканях.
Птица — не менее двух порций в неделю. Она выступает хорошим источником питательного белка, но многое зависит от способа приготовления. Предпочтительна грудка курицы или индейки без кожи и с удалённым видимым жиром, ведь цель диеты MIND — уменьшить количество насыщенных жиров. В любых продуктах животного происхождения, кроме рыбы, большая часть жира — это насыщенный, который в организме усиливает воспаление и ухудшает состояние артерий.
Яйца приветствуются. Содержащийся в желтке холин является витамином группы B, способствующим оптимизации работы мозга.
Оливковое масло (extra-virgin) должно стать основным для любых целей, заменив собой другие виды масел, включая сливочное масло или маргарин.
Можно ли пить вино? Да, но не обязательно, и если уж оно есть в рационе, то пусть это будет красное сухое вино, хотя из соображений общего здоровья от любого спиртного лучше отказаться.
Нерекомендуемые продукты
Красное мясо. Исследования показывают, что красное мясо, такое как говядина и свинина, усиливает воспаление, что с возрастом может отрицательно сказываться на памяти.
Сливочное масло и твёрдый маргарин. Если немного и иногда – и это хорошее сливочное масло, – то допустимо, но рекомендуется избегать маргарина и продуктов, изготовленных с использованием соевого, кукурузного или хлопкового масел, так как они содержат очень много провоспалительных омега-6 жирных кислот. Омега-6 жирные кислоты усиливают воспаление как в мозге, так и во всём организме.
Сыр содержит слишком много насыщенных жиров и соли. Урежьте его потребление до редких небольших порций хорошего высококачественного сыра любой известной марки.
Выпечку и сладости стоит рассматривать как редкое лакомство, а не ежедневную еду. Если у вас праздник — пожалуйста, но помните: такие продукты развлекают мозг, а не питают его. Если уж хочется приготовить что-то сладкое, то используйте цельнозерновую муку, горький шоколад, фрукты и, например, овёс.
