"Время под напряжением". Эффективные методики наращивания мышц.
03.03.2024
Этот метод сделает ваши тренировки по наращиванию мышечной массы эффективными.
Не торопитесь: если вы продлите время тренировки, во время которой мышцы находятся под напряжением, вы будете тренироваться более эффективно. 4 метода, которые вы можете использовать для проведения тренировок под напряжением
Если вы продлите время напряжения мышц, вы тренируетесь более эффективно. У всего этого также есть название: время под напряжением.
Что такое «время под напряжением»?
«Время под напряжением» относится к времени, в течение которого мышца находится под напряжением во время упражнения или во время подхода. Так, например, если вы выполняете подход из 10 повторений продолжительностью 30 секунд, ваше время под напряжением составит 30 секунд.
Как «время под напряжением» помогает мне наращивать мышцы?
Понятно: максимальная нагрузка с минимальными перерывами. И новые тренировочные стимулы. На этой идее основаны ВИТ-тренировки или сверхмедленные тренировки. Здесь отягощения перемещаются очень медленно, чтобы увеличить время напряжения. Идея: 10 повторений за 30 секунд дают меньшую нагрузку на мышцы, чем если бы вы поднимали тот же вес за 50 секунд. Если, конечно, использовать чистые технологии.
Каковы преимущества тренировок под напряжением?
Когда вы делаете это медленно или ограниченно, вы лучше чувствуете тренированные мышцы. Это оптимизирует так называемую связь мышц и разума. Тренировки с небольшим весом в сочетании с плиометрическими тренировками (например, прыжками) предотвращают травмы. Вы быстрее восстанавливаетесь, наращиваете больше мышц и лучше защищены от повреждений суставов. Если вы постоянно совершенствуете технику тренировок, вы сможете быстрее поднимать больший вес. Хорошая осанка также означает, что мышцы лучше сокращаются, растут быстрее, и у вас меньше шансов получить травму.
Как проходит тренировка?
«Время под напряжением» в конечном итоге определяет, какого эффекта вы достигнете своими тренировками. Конкретно это означает, что вам следует, с одной стороны, следить за заданным количеством повторений, но и за скоростью движения. А именно эксцентрическая часть упражнения (обычно вниз, например при приседаниях). И продолжительность движения с сопротивлением (тяжелый путь назад в большинстве упражнений). Рекомендации для наращивания мышечной массы: «Тренируемая мышца должна находиться в напряжении от 30 до 50 секунд за подход». говорит спортивный ученый Кристиан Кирдорф. Таким образом, в подходе из 10 повторений каждое повторение должно длиться от 3 до 5 секунд.
Кому полезно «время под напряжением»?
Для каждого. И прежде всего для всех уровней производительности. Особенно для силовых спортсменов, чей прогресс застопорился и вышел на плато. С помощью такой тренировки вы устанавливаете новые стимулы и преодолеваете такие плато.
