"Время под напряжением". Эффективные методики наращивания мышц.

03.03.2024

Какие методы тренировки я могу использовать для такого стиля тренинга?

1. Частичные повторения

Вот как это работает: выполняйте только одну часть силового упражнения, желательно ту, которая для вас наиболее сложна.

Вот что это дает: в долгосрочной перспективе вы увеличиваете свое время под напряжением и укрепляете слабые мышечные точки. В конечном итоге это приводит к увеличению производительности всей амплитуды движения.

Лучшее упражнение: жим лежа

2. Медленная эксцентрическая фаза

Вот как это сделать: замедлите темп, когда возвращаете вес (эксцентрическая фаза).

Вот что это дает: это предъявляет особые требования к мышечным волокнам, а это означает, что в ваши мышцы поступает больше питательных веществ для роста.

Лучшее упражнение: жимы на трицепс.

3. Повторения с перерывом

Вот как это сделать: остановитесь в самой нижней точке движения и напрягите мышцы. Это создает так называемое изометрическое сокращение.

Вот что это дает: при таком уровне стресса организм активирует дополнительные двигательные единицы. Вернуться в исходное положение сложнее, поскольку отсутствует импульс движения вниз.

Лучшее упражнение: приседания со штангой.

4. Сеты со сбрасыванием веса

Вот как это работает: выполняйте первый подход тренировки до мышечного утомления. Затем уменьшите вес за подход и вернитесь к полной мощности.

Вот что это дает: с помощью подходов сокращения или падения вы стимулируете и тренируете глубокие мышцы в дополнение к верхним слоям мышечных волокон. Постоянные тренировки с отягощениями редко приводят к абсолютному отказу мышц.

Лучшее упражнение: подъемы гантелей в стороны.

Вывод: больше азарта на тренировке

Если вы продлите время тренировки, во время которой мышцы находятся под напряжением, вы тренируетесь более эффективно. Во время тренировки следует следить не только за указанным количеством повторений, но и за скоростью движения.

Источник: www.menshealth.de