Возможно, секрет хорошей тренировки хранится у вас на кухне

04.02.2023

Одно исследование показало, что кофеин улучшает время забега на 5 км у хорошо подготовленных бегунов на 11 секунд, а у любителей - на 12 секунд. "Для элитного спортсмена или спортсмена высокого уровня это значит очень много", - говорит доктор Нельсон.

Исследования показывают, что идеальное повышающее результативность количество кофеина составляет от 3 до 6 миллиграмм на килограмм массы тела, хотя некоторые исследования показали, что срабатывают и более низкие дозы.

Содержание кофеина в чашке кофе в кофейнях различается в несколько раз в зависимости от сорта кофе, технологии приготовления напитка и т.п., поэтому давать рекомендацию в чашках не имеет смысла.

Чтобы найти работающее именно для вас количество кофеина, придется поэкспериментировать, поскольку его метаболизм у разных людей протекает по-разному. Обязательно принимайте кофеин примерно за час тренировки, чтобы он успел попасть в кровь.

"Единственное, о чём бы я предупредил, - говорит доктор Гост, - если вам предстоит просто прогулка, а не забег или соревнования, то лучше не принимать спортивное количество кофеина".

Побочные эффекты

Хотя кофеин в целом полезен,  имеет он и некоторые побочные эффекты.

"Если работа связана с мелкой моторикой, то после приема кофеина человек обычно работает хуже", - говорит доктор Нельсон.

Если выпить кофе в конце дня, чтобы "усилить" вечернюю тренировку, то позже можно испытать трудности с засыпанием.

"Люди недооценивают важность и ценность сна, - говорит доктор Гост. - Какие бы преимущества не давал кофеин, они могут быть сведены на нет единственным последствием - накапливающимся недосыпанием". 

Есть и другие побочные эффекты, включая нервозность, беспокойство и повышение кровяного давления, но это лишь в отдельной немногочисленной группе.

Если вы заметили, что кофеин ухудшает сон, рекомендуется принимать его не позже чем за 8-12 часов до отхода ко сну, экспериментально уточняя время, ведь у всех разная скорость переработки кофеина.

Что касается схемы г-жи Годро - воздерживаться от кофеина, чтобы усилить его стимулирующее действие в нужный момент, то недавний анализ результатов многочисленных исследований показал, что регулярное потребление кофеина не ослабляет его стимулирующее действие. Однако, если принимать кофеин только перед соревнованиями, то может сработать эффект плацебо.

Доктор Гост также предупреждает, что побочные эффекты отмены кофеина, такие как головная боль, утомляемость и ослабление концентрации, способны повлиять как на результативность тренировок, так и на конечный результат соревнований.

Для несоревнующихся спортсменов польза кофеина может заключаться скорее в посещении спортзала и самом факте тренировки, чем в улучшении её показателей. В конце концов, если утренняя чашка кофе заставляет вас встать с постели и отправиться на тренировку, это уже замечательный показатель!

Источник: https://www.nytimes.com/2023/02/02/well/move/caffeine-workout-exercise.html