Возможно ли нарастить мышцы, тренируясь с лёгким весом?
11.03.2017
В науке тренировок с отягощением существует несколько проверенных и уважаемых правил, которые редко подвергаются сомнению — это почти «священные коровы». Одно из них — это идеальное количество повторений, необходимое для максимально быстрого наращивания мышц. Каждый знает, что для того, чтобы наращивать мышцы, необходим средний или высокий вес и малое или среднее количество повторений, верно? Неверно! Прочитайте статью и узнайте, что говорят последние научные исследования о наращивании мышц при помощи большого количества повторений.
Вот таблица соответствия количества повторений и эффекта на развитие силы, объём мышц и выносливость — так, как нас всегда учили:
| Количество повторений | Процент нагрузки в каждом повторении | Максимальный тренировочный эффект | Желаемый результат |
| 1-5 | 85-100% | Нейронный | Сила и мощность |
| 6-8 | 75-85% | Нейронный и метаболический | Сила и гипертрофия |
| 9-12 | 70-75% | Метаболический и нейронный | Гипертрофия и сила |
| 13-20 | 60-70% | Метаболический и выносливостной | Выносливость мышц |
Всегда считалось, что идеальное количество повторений для гипертрофии (роста мышц) — от 6 до 12 (по некоторым данным, от 8 до 12). Это означает 70-85% от одного максимального повторения. Считалось, что если вес слишком маленький (65% от максимальной нагрузки и менее), то он недостаточен для стимулирования мышечного роста, однако, недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, поставило это убеждение под сомнение. В ходе эксперимента тренировки с лёгким весом — от 25 до 35 повторений — приводили к такому же приросту мышц, как и тренировки со средним-высоким весом — от 8 до 12 повторений.
Вот как проходил эксперимент. В качестве подэкспертных были выбраны восемнадцать молодых мужчин с опытом силовых тренировок не менее трёх лет. Они были случайным образом разделены на «средне-тяжёлую» и «лёгкую» группы (8-12 повторений и 25-35 повторений, соответственно). В течение 8 недель обе группы тренировались с отягощениями по программе три тренировки в неделю с перерывом в день (понедельник, среда и пятница — традиционная трёхдневная программа на все тело). Каждый из них выполнял три сета в семи разных упражнениях, нагружая все основные группы мышц. В основном программа состояла из упражнений, задействующих несколько групп мышц, — приседаний, тяг на низком блоке, жимов лёжа, жимов стоя и тому подобных. Единственное различие заключалось в количестве повторений и в соответствующей разнице рабочего веса (как можно понять, в группе с 25-35 повторениями поднимаемый вес был значительно меньше). Кроме того, высокоповторная группа (участники в которой поднимали вес, равный всего лишь 50% от их максимального), тренировались до отказа.
Вот каковы были результаты:
1. Группа, тренировавшаяся с тяжёлыми весами, показала больший прирост силы.
