Возможно ли нарастить мышцы, тренируясь с лёгким весом?

11.03.2017

Некоторые предосторожности в интерпретации результатов данного исследования и использовании их в тренировках

Необходимы некоторые уточнения перед тем, как делать выводы о том, что значат результаты исследований на практике. Во-первых, меньший вес не означает, что сет станет проще. Испытуемые в исследовании выполняли максимально возможное число повторений. Такие сеты могут быть очень болезненными и становиться причиной боли в мышцах (из-за накопления молочной кислоты). Если использовать в такой тренировке упражнения на несколько групп мышц — например, приседания или тяги, — то они могут оказаться весьма утомительными. Иногда после этого у людей даже ухудшается самочувствие, может начать кружиться голова. Во-вторых, эти результаты не говорят, что нужно перестать тренироваться на силу — с тяжёлыми весами и малым количеством повторений. Это значит только, что теперь научно доказана обоснованность включения в программу некоторого количества тренировок с лёгкими весами.

Одно заключительное замечание: после первой публикации результатов исследования блогосфера и СМИ, связанные с силовыми тренировками, взорвались противоречивыми обсуждениями. Некоторые выдающиеся пауэрлифтеры и силовые атлеты обратили внимание на то, что, хотя прирост мышц был одинаковым в обеих группах, но группа, тренировавшаяся с тяжёлыми весами, достигла лучших результатов в силе. Они говорили о том, что если тяжёлые веса строят силу и наращивают мышцы, а высокое количество повторений тренирует выносливость и тоже наращивает мышцы, то тренировки с тяжёлыми весами предпочтительны.

Эта точка зрения имеет смысл для силовых атлетов, для которых прирост мышечной массы — не главное. Но для бодибилдеров, для которых сила желательна, но второстепенна, а главное — это наращивание мышц, эта информация означает, что нужно включать в программу некоторое количество тренировок с большим количеством повторений.

Стоит также упомянуть, что тренировки исключительно с тяжёлыми весами и малым количеством повторений со временем могут привести к болям в суставах. Возможность наращивать мышцы с помощью тренировок с лёгким весом — хорошая новость для множества спортсменов, страдающих от износа суставов, но желающих продолжать тренировки и наращивать мышцы.

Вывод

Необходимы дальнейшие исследования, которые позволят уточнить некоторые оставшиеся вопросы. У высокоповторного тренинга есть свои минусы по сравнению с низко- и среднеповторным. Несомненно, исследование вызвало удивление у многих тренирующихся и подарило чувство удовлетворения тем бодибилдерам, которые привыкли выполнять накачивающие сеты после тяжелой работы.

Как написал на своём личном сайте Шонфельд, глава исследовательской группы, «многие считают, что лёгкий вес — это для слабаков, но они глубоко заблуждаются. Будьте готовы к изматывающим тренировкам. Несколько предшествующих исследований уже показали, что нет никакой разницы в приросте мышц от тренировок с лёгкими и тяжёлыми весами. Невозможно достичь впечатляющих мышечных размеров, выполняя сеты из тридцати повторений. Именно так я раньше и думал, а теперь я верю, что это не так».

Источник: www.burnthefatblog.com