Возможно ли нарастить мышцы, тренируясь с лёгким весом?

11.03.2017

2. Группа, тренировавшаяся с лёгкими весами, показала больший прирост выносливости.
3. Обе группы показали значительный прирост сухой мышечной массы бицепсов, трицепсов и квадрицепсов.

Первые два результата полностью соответствуют ожиданиям - большие веса и меньшее число повторений помогут вам стать сильнее. Меньшие веса и большое количество повторений помогут развить выносливость, но в меньшей степени силу. Удивительным стало третье открытие — то, что обе группы получили одинаковый прирост мышечной массы. Это противоречит тому, что большинство людей думают об использовании тренировок с отягощением для наращивания мышц. Я говорю «большинство», поскольку большая часть пауэрлифтеров скажут вам, что невозможно нарастить мышечную массу, выполняя по 20-30 повторений с малым весом. Однако некоторые успешные бодибилдеры идут против системы и включают в свою программу тренировки с высоким количеством повторений, поскольку они уверены, что это помогает им наращивать массу быстрее, чем тренировки только с большими весами.

Том Платц (сейчас вышедший на пенсию) — известный пример такого бодибилдера. Он тренировал приседания с очень высоким количеством повторений (20-30) и стал известен самым лучшим развитием ног за всё время существования спорта. (Нужно заметить, что он использовал не только такие тренировки, но и сочетал их с тренировками с большим весом.)

Как объяснить эти результаты?

Критики такого типа исследований верно заметили, что если бы испытуемые были начинающими, то результаты были бы не настолько значительны, поскольку широко известно, что начинающие прогрессируют легко. Даже плохие тренировочные программы у новичков могут приносить результаты. Это называется «прогрессом новичка». Однако в данном исследовании участвовали опытные спортсмены, работающие с отягощениями хотя бы по три года, так что прогресс новичка не может быть объяснением.

У результатов этого исследования есть научное объяснение. Существует несколько видов мышечной ткани, и каждый из них имеет свои особые свойства. Каждый можно укреплять и стимулировать по-своему. Широко известно, что мышечные волокна второго типа — то есть быстрые — имеют большую способность к росту, чем волокна первого типа. Это, однако, не значит, что медленные волокна не могут увеличиваться в размерах.

Мышечные волокна первого типа известны также как медленные волокна и ассоциируются с тренировками на выносливость. Они могут не утомляться в течение более долгого времени, поэтому разумно предположить, что для их стимуляции необходимо продолжительное напряжение, создаваемое сетами из множества повторений. Поэтому оказывается, что тренировки с лёгким весом (50% от максимального) до отказа могут заставить волокна первого типа расти. Тогда получается, что если основная цель — это наращивание мышц (а не сила), то есть смысл включать в программу полный цикл с разными весами и количеством повторений. Это позволит максимально развить оба типа мышечных волокон.