Вот как научиться выполнять 5-минутную планку

28.09.2024

Планка в течение 5 минут звучит слишком интенсивно? Выполнив это задание, вы преодолеете отметку времени за 30 дней. Начните прямо сейчас и бросьте вызов себе!

Планка является обязательной частью любой программы упражнений. Будучи универсальным упражнением, оно в первую очередь тренирует корпус, но бросает вызов всему телу. Независимо от того, новичок ли вы или хотите побить свой собственный рекорд, у нас есть идеальное задание для вас.

Исследования показывают, что планка особенно эффективна для интенсивной тренировки мышц живота. Хотите оживить тренировку пресса? Мы представляем вам различные варианты планки и даем советы, как можно продолжать выполнять упражнение дольше.

Как правильно делать планку?

Полная эффективность удержания на предплечьях достигается только при правильном выполнении. Поэтому сначала сконцентрируйтесь на точной позе. Расположите предплечья на коврике на ширине плеч и держите плечи прямо над локтями. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пят.

Практические шаги

Перейдите к планке. Расположите локти примерно под плечами. Поставьте ступни на подушечки стоп, плотно прижавшись к полу. Напрягите туловище и образуйте прямую линию с телом. Удерживайте позицию.

Внимание: Следите, чтобы спина не провисала, а ягодица не отклонялась вверх. Это легко может произойти на интенсивных этапах, но это значительно снижает эффективность поддержки предплечья. Чтобы поддерживать необходимое напряжение, ваша область кора всегда должна быть стабильной и напряженной. Для большей активации мышц сильно сожмите ягодицы.

Планка для мужского здоровья

В течение 30 дней (за отдельными исключениями) вы упражняетесь каждый день. Начните с 20 секунд — это под силу каждому — и постепенно увеличивайте. Пока вы не сможете заниматься 5 минут на 30-й день. Звучит как что-то невозможное? Мы докажем, что вы ошибаетесь!

Такие варианты планки существуют

Согласно корейскому исследованию, разные варианты планки тренируют разные мышцы. Сделайте свою тренировку планки более разнообразной с помощью этих 5 вариантов планки, которые вам обязательно стоит попробовать. Вот как можно сделать удержание на предплечьях еще более сложным с помощью небольших изменений:

Боковая поддержка предплечья: лягте на предплечье на бок и держите тело прямой. Это укрепляет боковые мышцы живота.

Планка на одной ноге: поднимите одну ногу в положении планки. Это усложняет упражнение и тренирует мышцы кора.

Планка с вращением: поверните верхнюю часть тела и вытяните одну руку вверх. Это активирует косые мышцы живота.

Планка с поднятыми ногами: поставьте ноги на возвышение. Это делает упражнение более интенсивным и укрепляет плечи и руки.

Планка в стиле Человека-паука: поочередное подтягивание одного колена к локтю. Это привносит в планку движение и активирует различные группы мышц.