Восстановление через отдых: как отдыхать эффективно

05.02.2026

15–60 минут в день: устраивайте короткие перерывы после работы или во время нее (после 45 минут интенсивной деятельности), чтобы прогуляться, выпить чай, сделать несколько физических упражнений или расслабиться, — это поможет переключиться.

Полные выходные: минимум один-два дня в неделю полностью отключайтесь от работы.

Ежегодный отпуск: минимум 20 дней качественного отдыха в год.

Как отдохнуть, если сильно устали морально и физически

Чтобы справиться с перегрузкой, надо сочетать разные виды отдыха и избегать лишнего стресса.

Как восстановиться физически

Хороший сон.

Легкая физическая активность.

Массаж и самомассаж.

Теплая ванна.

Правильное питание.

Как отдохнуть морально

Смена деятельности — если работа умственная, нужна физическая разрядка, и наоборот.

Общение с близкими — если вы социальный человек, потребность в общении критична.

Уединение — если общение истощает, побудьте в одиночестве.

Выражение эмоций — письменные практики, разговоры, занятие искусством помогают переработать накопленные чувства.

Правильная организация отдыха

Планирование

Запланируйте отдых так же, как делаете для рабочих задач. Продумайте заранее, как качественно отдохнуть именно вам. Тогда отдых будет осознанным.

Выходные

Чтобы отдохнуть на выходных эффективно, стоит отказаться от перегруженного списка дел. Если вы загружаете субботу и воскресенье бесконечными домашними делами, встречами и задачами, вы не отдыхаете. Организуйте выходные так, чтобы было место и для необходимых дел, и для настоящего восстановления.

Важно менять обстановку. Если всю неделю вы работаете дома, в выходные обязательно выходите из квартиры — даже короткая прогулка в парке дает ощущение смены декораций. Это поможет мозгу переключиться.

Личные ритуалы

Создайте вечерние ритуалы отдыха — последовательность из трех-четырех простых действий, которые вы повторяете каждый день в одно и то же время. Например, теплый душ, чашка чая, 15 минут тихой музыки, короткое упражнение на дыхание. Когда вы повторяете это каждый день, такие ритуалы расслабления становятся сигналом для мозга, что можно замедляться и готовиться ко сну.

Границы между работой и восстановлением

Чтобы расслабиться после работы, не переносите задачи на личное время. Когда вы думаете, что быстро ответите на письмо и отдохнете, работа легко растягивается на час, украденный у вашего отдыха.

Введите правило: после определенного времени ставьте рабочие мессенджеры на беззвучный режим или отключайте совсем. Во время перерыва не думайте о работе вообще. Это кажется очевидным, но многие физически отдыхают, а мысленно продолжают решать задачи. Такой «отдых» не восстанавливает — мозг остается в напряжении.

Ошибки в отдыхе