Воспаление необходимо для роста мышц

16.11.2019

Подсказка: набирайте вес до того момента, когда абдоминальные мышцы слегка не подернутся жирком так, что вам придётся слегка согнуться, чтобы продемонстрировать шесть кубиков даже при самом выгодном освещении. Продолжение фазы набора веса окажет негативный эффект на воспаление, замедлит рост мышечной массы, но увеличит количество жира.

Уже проскочили этот пункт? Устройте короткую сушку, пока снова не увидите абдоминальные мышцы. Это уменьшит воспаление и вернёт вас в фазу продуктивного мышечного роста. Затем можно снова усилить питание, пока пресс не исчезнет. Повторяйте по мере необходимости.

2. Не нужно стараться избегать воспаления (особенно после тренировки). 

Вместо этого управляйте им с помощью добавок. Антиоксиданты прекрасно помогают снизить воспаление, и еще недавно это была приемлемая стратегия, но теперь учёные считают, что в результате замедляется мышечный рост. Послетренировочные ванны со льдом и противовоспалительные препараты тоже оказывают негативный эффект на мышечный рост.

Вместо этого принимайте омега-3 жиры, куркумин и напитки из зелени, чтобы контролировать уровень хронических воспалений. Только не делайте это сразу после тренировки. Включите их в дневное расписание и принимайте за несколько часов до или через несколько часов после тренировки, чтобы они не помешали положительному воздействию послетренировочного воспаления на анаболические процессы. Я свои принимаю утром как только проснусь и ещё раз перед сном.

Мой любимец - куркумин. У него множество положительных эффектов, среди которых:

- уменьшение воспаления;
- уменьшение жировых запасов;
- улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы;
- снижение риска диабета;
- улучшение уровня холестерина.

3. Контролируйте тренировочную нагрузку.

Перетренированность негативно влияет на силу и рост мышечной массы. Вдобавок она способствует воспалениям. Результаты исследований показывают, что у людей с синдромом перетренированности повышается уровень воспаления и замедляется прогресс по сравнению людьми, которые тренируются с меньшими объемами.

Для тренировок работает не "чем больше, тем лучше", а "чем лучше, тем лучше". Нужно найти золотую середину, которая позволяет сохранить высокое качество тренировок для стимулирования роста мышечной массы, но без перегрузки.

Начинайте с минимально эффективного объема тренировок и постепенно увеличивайте его.
Не тренируйтесь всё время до мышечного отказа.
Снижайте тренировочные нагрузки каждые 4-8 недель.
За раз можно увеличивать только один тренировочный фактор - или интенсивность (процентаж в одном максимальном повторении) или объём (количество тяжёлых сетов в неделю).
Для оценки правильности тренировочного объёма и статуса восстановления следите за такими показателями, как пульс в покое, вариативность сердечного ритма, качество сна и тяга к тренировкам.

Подведём итоги

Воспаление само по себе нейтрально и обладает весьма положительными эффектами. Высокий уровень послетренировочного воспаления ускоряет мышечный рост, но долгосрочных хронических воспалений следует избегать. Воспалением нужно грамотно управлять, а для этого контролировать процент жира в организме, принимать пищевые добавки и манипулировать тренировочными нагрузками.

Источник: t-nation.com