Восемь самых полезных добавок для наращивания мышечной массы женщинами

25.11.2019

Такие препараты, как ашваганда, родиола розовая, кордицепс и другие адаптогены уменьшают утомляемость и улучшают когнитивную функцию, однако адаптогены - это еще и превосходная предтренировочная добавка.

Родиола розовая уменьшает производство лактата, повреждения мышц и уровень воспринимаемого утомления, а кордицепс повышает лактатный порог. Результаты многих исследований свойств ашваганды указывают на огромный потенциал этого вещества для увеличения выхода мощности и мышечной массы.

Исследования адаптогенов в качестве добавок для наращивания мышечной массы находятся пока на раннем этапе, но эффективная дозировка составляет около 100 мг.

Последние замечания

Перечисленные в статье добавки — это только вершина айсберга. Любая добавка, уменьшающая утомляемость и увеличивающая уровень энергии или концентрацию внимания, способствует наращиванию мышечной массы посредством улучшения результативности тренировок.

Очевидно, что приём добавок не заменяет правильного питания и тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, то нужно адекватно питаться, тяжело тренироваться, высыпаться и отдыхать.

Когда всё это уже выполнено, можно начинать принимать добавки, чтобы улучшить результаты. Как обычно, прежде чем начать принимать любую новую добавку, следует проконсультироваться с врачом или другим специалистом.

Источники:
Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi:10.1080/02640414.2011.619204
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
Jones AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med. 2014;44 Suppl 1:S35-45. doi:10.1007/s40279-014-0149-y
Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, et al. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:2. doi:10.1186/s12970-017-0204-9
Sureda A, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A. L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. Eur J Appl Physiol. 2010;110(2):341-351. doi:10.1007/s00421-010-1509-4
Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 1990;51:759–67
Jang H-S, Jung JY, Jang I-S, Jang K-H, Kim S-H, Ha J-H, Suk K, Lee M-G. L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacol Biochem Behav. 2012;101:217–21.
Mooren FC, Krüger K, Völker K, Golf SW, Wadepuhl M, Kraus A. Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects - a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Diabetes Obes Metab. 2011;13(3):281-284. doi:10.1111/j.1463-1326.2010.01332.x
Hatzistavri LS, Sarafidis PA, Georgianos PI, et al. Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension. Am J Hypertens. 2009;22(10):1070-1075. doi:10.1038/ajh.2009.126
Golf SW, Bender S, Grüttner J. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovasc Drugs Ther. 1998;12 Suppl 2:197-202.
Panossian A. Understanding adaptogenic activity: specificity of the pharmacological action of adaptogens and other phytochemicals. Ann N Y Acad Sci. 2017;1401(1):49-64. doi:10.1111/nyas.13399
Parisi A, Tranchita E, Duranti G, et al. Effects of chronic Rhodiola Rosea supplementation on sport performance and antioxidant capacity in trained male: preliminary results. J Sports Med Phys Fitness. 2010;50(1):57-63.
Chen S, Li Z, Krochmal R, Abrazado M, Kim W, Cooper CB. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. doi:10.1089/acm.2009.0226
Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. doi:10.1186/s12970-015-0104-9

Источник: https://www.muscleandstrength.com