Восемь самых полезных добавок для наращивания мышечной массы женщинами

25.11.2019

3. Моногидрат креатина

Поскольку моногидрат креатина увеличивает и выход мощности, и анаэробную выносливость — это одна из самых эффективных добавок для силовых атлетов. Другие виды креатина обладают меньшей эффективностью, чем моногидрат креатина.

Микронизированный моногидрат креатина - это мелкий порошок, который эффективно растворяется и легче переваривается пищеварительной системой, но степень его абсорбции от этого не улучшается. Результаты исследований показывают, что оптимальная доза креатина - от 3 до 30 граммов ежедневно в зависимости от веса тела и мышечной массы.

4. Бета-аланин

Бета-аланин — это заменимая аминокислота, способствующая увеличению концентрации карнозина в мышцах и действующая как межклеточный pH буфер. То есть она уменьшает мышечную утомляемость за счёт буферизации молочной кислоты. Оптимальная доза бета-аланина — это 4-6 граммов ежедневно, но бета-аланин может вызывать ощущение покалывания, в таком случае следует уменьшить дозу или приобрести препарат медленного высвобождения.

5. Нитраты и бустеры оксида азота

Нитраты усиливают кровоток, рабочий выход, выносливость, а также ускоряют восстановление. Организм может конвертировать нитраты на фоне дефицита кислорода в оксид азота (NO). Для получения этого эффекта используйте добавки со свеклой или свекольным соком.

Аргинин или цитруллин обладают подобным эффектом, и они эффективно увеличивают уровень оксида азота, если принимать по 6 грамм ежедневно. Цитруллин, возможно, более эффективен, так как лучше абсорбируется и превращается в организме в аргинин. Вдобавок цитруллина малат смягчает мышечную болезненность.

6. Кофеин

Пить кофе или чай для наращивания мышечной массы? Кофеин увеличивает мощность и концентрацию внимания путем повышения уровня дофамина и адреналина в мозге. Разумная доза кофеина - 50-300 мг или больше в зависимости от персональной переносимости. Предтренировочные добавки обычно содержат 100-400 мг и больше.

Злоупотребление кофеином часто вызывает дискомфорт в желудке, бессонницу и другие побочные эффекты. L-теанин - это аминокислота, которая смягчает негативные побочные эффекты кофеина, если её принимать в равных кофеину дозах.

7. Магний

Магний — это минерал, дефицитный у многих людей. Магний не только увеличивает чувствительность к инсулину и уменьшает кровяное давление, но и улучшает снабжение мышц кислородом во время высокоинтенсивных тренировок.

Хотя у магния и других электролитов имеется множество полезных свойств, их не всем стоит принимать в околотренировочный период, так как высокие дозы препарата у некоторых людей вызывают седативный эффект. Оксид или хлорид магния иногда вызывают пищеварительные проблемы. Магния цитрат более безопасен в дозировке 200-400 мг.

8. Адаптогены