Восемь главных вопросов о гидратации и электролитах

Вода – это самый важный нутриент для человека. Без еды можно выжить до 30 дней, но без воды – лишь несколько. Вода содержится в каждой клетке организма и участвует почти в каждом биологическом процессе, в том числе в регуляции температуры тела, пищеварении, абсорбции, циркуляции и экскрекции. Наш организм на 50-70 процентов состоит из воды, а мозг – до 85 процентов. Несмотря на очевидную значимость воды для хорошего самочувствия и продуктивного функционирования организма, существует множество заблуждений относительно гидратации. Эта статья ответит на самые распространённые вопросы, чтобы помочь вам оптимизировать гидратацию и улучить результативность.

 

Вопрос №1. Это правда, что для оптимальной гидратации организма необходимо ежедневно выпивать восемь стаканов воды?

 

Ответ: не обязательно. Эта рекомендация была впервые предложена в 1945 году: пейте ежедневно по 1 мл воды на каждую потреблённую калорию. Поскольку ежедневный калораж большинства людей составляет около 2000 калорий, получается, что нужно выпивать до 2000 мл воды или восемь стаканов. В 2002 году в American Journal of Physiology был опубликован обзор исследований, который показал, что эта рекомендация не подкреплена никакими научными обоснованиями. Так сколько нужно пить воды?

 

Рекомендуемый общий объём потребления жидкости для среднестатистического человека, согласно Institute of Medicine, составляет 3,7 литра в сутки для мужчин, из которых 3,1 литра следует потреблять в виде напитков (остальное можно получить с пищей, например, из фруктов и овощей) и 2,7 литра для женщин, из которых 2,2 литра должны быть из напитков. Интенсивно тренирующимся в высокотемпературных условиях можно увеличить дозу.

 

Вопрос №2. Является ли жажда лучшим признаком необходимости дополнительного потребления воды во время тренировки?

 

Ответ: хотя он отлично справляется с поддержанием гидратационного статуса во время обычной, нетренировочной деятельности, механизм жажды не способен компенсировать потери жидкости в результате интенсивного потоотделения. Если пить сколько хочется, то можно компенсировать не более 60 процентов потерь жидкости во время тренировки. Для интенсивных тренировок, особенно в жарких условиях, необходим стратегический план гидратации.

 

Вопрос №3. Как организм регулирует уровень жидкости?

 

Ответ: в организме есть тонкая система поддержания водного баланса, центром которой являются почки. Основная часть воды организма содержится в крови. В мозге есть специализированные датчики, которые регистрируют изменения кровяного давления и посылают сигнал почкам беречь воду или наоборот вывести лишнюю воду с уриной для поддержания баланса.

 

Как и большая часть других процессов, эта система управляется гормонами. Гормон вазопрессин (антидиуретический гормон или ADH) вырабатывается нейрогипофизом, который сигнализирует почкам о необходимости сохранять воду и реабсорбировать натрий. Второй, более сложный гормональный каскад – ренин-ангиотензин-альдостероновая система (RAAS). В надпочечниках вырабатывается альдостерон, который также сигнализирует почкам о необходимости консервации натрия и воды. Вместе эти системы восстанавливают баланс во время обезвоживания. Они работают по принципу отрицательной обратной связи: когда в крови увеличивается уровень жидкости и объём плазмы, выработка альдостерона и вазопрессина прекращается и достигается гомеостаз.