Восемь главных вопросов о гидратации и электролитах

 

Ответ: проблема спортивных напитков заключается в жидких углеводах – эту форму сахара организм быстро размещает в виде висцерального жира на талии при избытке калорий. С этой точки зрения спортивные напитки эквивалентны лимонадам. Тем, кто хочет похудеть или страдает от метаболических расстройств, таких как диабет, преддиабетическое состояние или воспаления, во время тренировок лучше пить обычную фильтрованную воду.

 

При интенсивных тренировках продолжительностью от 90 минут можно потреблять спортивные напитки для получения дополнительной энергии и улучшения абсорбции, а также клеточной гидратации. Применение спортивных напитков оправдано увеличением выносливостной результативности. В результате проведения масштабного обзора выяснилось, что максимальную отдачу в виде увеличения результативности на 6,5 процентов можно получить, потребляя углеводы в дозе 0,9 г/кг веса тела в час. Для высокоинтенсивных спортивных мероприятий можно применять углеводный ополаскиватель для рта. Для высокоинтенсивных тренировок продолжительностью больше одного часа попробуйте дозу 60 грамм в час.

 

Вопрос №8. Существует ли простой способ проверки адекватности гидратации во время тренировки?

 

Ответ: самый простой способ оценки гидратации организма – это взвешивание до и после тренировки. Для точности следует снять одежду, так как пропитавший ее пот увеличивает её вес. Уменьшению веса на 0,45 кг соответствует потеря 0,5 л жидкости. Регулярные записи веса тела до и после тренировки помогут обнаружить как краткосрочную дегидратацию (после одной тренировки), так и хроническую, например, при потере 2,5-4,5 кг за неделю.

 

Первоисточники:

 

Gropper, S., Smith, J. Advanced Nutrition and Human Metabolism. California: Wadsworth Cengage Learning. 2013. 
 
Maughan, R. Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance. European Journal of Clinical Nutrition. 2003. 57(Suppl 2), S19-S23.   
 
Montain, S. Hydration recommendations for sport. Current Sports Medicine Reports. 2008. 7, 187-192.  
 
Ranchordas, M., et al. Normative data on regional sweat-sodium concentrations of professional male team-sport athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. 14(40).   
 
Sawka, M., et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007. 39(2), 377-390.  
 
Valtin, H. "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 x 8"? American Journal of Physiology. 2002. 283(5):R993-1004.