Вид тренинга, наилучший именно для вас

29.05.2017

Наш организм по-разному откликается на один и тот же вид тренинга

Согласно научным данным наш организм неодинаково откликается на одну и ту же тренировочную нагрузку. На одном конце (бездопингового) спектра находятся зверски одарённые люди. Даже после прохождения начальной стадии всё, что им нужно делать, чтобы продолжать расти, – это просто следить за рабочим весом. На противоположном конце располагаются многострадальные хардгейнеры. Несмотря на точное выполнение всех рекомендаций, результаты к ним приходят очень медленно или не приходят вовсе. Большинство из нас – где-то посередине.

600 подэкспертных дают нам ключ к разгадке

Исследование Heritage Family было посвящено преимущественно видам сердечно-сосудистой адаптации, таким как VO2max (максимальное потребление кислорода во время аэробных упражнений), но его выводы применимы и к тренингу с отягощениями. Часть исследования включала наблюдение за более 600 подэкспертными, проходившими начальное фитнес-тестирование, предшествовавшее 20-недельной программе тренировок на велотренажёре. Результаты последующего фитнес-тестирования сформировали равномерно распределенную, довольно приятную на вид гауссову кривую.

Сгруппировавшись посередине, почти 70% подэкспертных испытали увеличение показателя VO2max в диапазоне от 8 до 24%. Это были люди с нормальным уровнем отклика.
Около 16% имели слабый отклик от 0 до 8%.
Ещё около 13% показали высокий отклик – увеличение на 24-42%.
Лишь 1% подэкспертных набрал больше 42%, продемонстрировав сверхвысокий уровень отклика.
И оставшиеся 2% людей с наихудшим или нулевым откликом в действительности испытали снижение значений показателя либо отсутствие какого-либо увеличения после 20-недельной программы.

Наиболее плачевный результат среди подэкспертных - отрицательный отклик - составил снижение уровня VO2max на 5% после прохождения всей программы тренировок, а наилучший – увеличение на 56%. Средний уровень отклика составил довольно впечатляющие 17%. Исследователи сравнили уровни отклика с показателями членов семей подэкспертных и обнаружили сильную генетическую зависимость. То, как ваш организм откликается на тренировочную нагрузку, гораздо сильнее зависит от ваших родителей, чем от начального уровня физической подготовки, пола, возраста или расы. Исследование Heritage и другие дали аналогичные результаты по многим другим параметрам здоровья и фитнеса. Опять-таки, данное распределение показателей отклика на физические нагрузки относится к сердечно-сосудистой адаптации, но как обстоит дело с мышечной силой и гипертрофией?

Исследование FAMuSS

Около 600 подэкспертных прошли начальное тестирование максимального произвольного сокращения (МПС) мышц в одноповторном максимуме (1ПМ) и размера бицепса и трицепса. Затем они тренировали недоминантную руку в течение 12 недель, при этом нетренируемая рука служила в качестве контрольной. Тренировки проходили дважды в неделю с использованием основных изолирующих упражнений, часто выполняемых новичками, таких как подъёмы на бицепс на скамье Cкотта, концентрированные подъёмы на бицепс, подъёмы на бицепс стоя, французский жим из-за головы и разгибания руки с гантелью в наклоне, с применением довольно стандартных протоколов подходов/повторений с прогрессирующей перегрузкой.