Ваш путь к увеличению мышц рук — это 5-минутная тренировка
28.04.2024
Получите объем за меньшее время, используя эту интеллектуальную серию, которая объединяет объемную нагузку в короткое занятие.
ЕСЛИ ВАША ЦЕЛЬ — накачать большие руки, ваш путь к успеху относительно прост: увеличение объема бицепсов и трицепсов. Но, по словам фитнес-директора Men's Health Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S., вы не должны для этого посвящать целый день тренировке только мышц рук.
«Есть целый список упражнений, которые должны предшествовать упражнениям для рук», — говорит он. Другие группы мышц будут иметь приоритет по ряду причин, поэтому вы можете обнаружить, что у вас заканчивается время, когда вы приступите к упражнениям, вызывающим пампинг, которые приведут к увеличению бицепслв и трицепсов.
Решение? Для увеличения мышц рук делайте более короткие и целенаправленные тренировки. Есть несколько подходов, и Сэмюэл предлагает здесь простой: пятиминутную тренировку, которую можно добавить к большинству других тренировок.
Почему вы можете тренировать руки за короткие промежутки времени
Ключом к этому быстрому подходу к тренировкам является то, что вам не нужно тренировать руки так же тяжело, как другие группы мышц, чтобы вызвать стимул роста. Вместо этого Сэмюэл говорит, что важнее использовать более легкие веса, чтобы сосредоточиться на связи между разумом и мышцами. «Когда вы тренируете руки, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы чувствовать, как мышцы работают при каждом повторении», — говорит он.
Использование более тяжелых весов может затруднить достижение ваших целей. Многие упражнения на бицепс и трицепс являются изолирующими упражнениями, а это означает, что цель состоит в том, чтобы проработать только целевую мышцу. Как только вы начнете работать с более тяжелыми весами, вы обнаружите, что компенсируете технику, чтобы иметь возможность завершить упражнение, например, когда вы читингуете в сгибаниях рук, размахивая весом и перемещая плечи. Поскольку ваша цель — мышцы, это не то, чем нужно заниматься.
Как сделать 5-минутную тренировку рук эффективной
Используйте более короткие периоды отдыха
Поскольку вы не работаете с тяжелыми весами, вы можете управлять объемом, необходимым для роста рук, за более короткие периоды отдыха. В предпочтительной схеме Сэмюэля вы вообще не особо много отдыхаете — вы будете использовать суперсеты, прорабатывая одну целевую мышцу и одновременно давая отдых другой, так что вы никогда не перестанете работать.
Используйте дополнительные упражнения
Упражнения, которые вы выполняете, важны. Например, выполнив два прямых движения, нацеленных на бицепс, вы быстрее устанете без этого встроенного периода отдыха, когда вы смещаете фокус. Нацеливайтесь на противоположные группы мышц: бицепс и трицепс. Это также упрощает переход от одного движения к другому без переключения весов.
