Ваш путь к увеличению мышц рук — это 5-минутная тренировка

28.04.2024

Тренируйте предплечья целенаправленно

На самом деле при таком подходе вы задействуете три группы мышц, но вам нужно сосредоточиться, чтобы сделать его по-настоящему эффективным. Напрягайте руки, удерживающие рукоятки гантелей на протяжении всего занятия, и вы также проработаете предплечья.

Как часто вы можете выполнять 5-минутную тренировку рук

Одна из замечательных особенностей мышц рук заключается в том, что вы можете выдерживать большие нагрузки. Сэмюэл говорит, что вы можете добавить эту серию в конце тренировочных дней, нацеленных на другие группы мышц, не подвергая себя риску перетренированности. Вы можете выполнять эту тренировку три-четыре раза в неделю, особенно если наращивание больших мышц рук является одной из ваших главных целей тренировок.

«Я бы подумал о том, чтобы поставить это в конце любой тренировки верхней части тела», - говорит он. «Или, если вы разбиваете упражнения на жимы и тяги, подумайте о том, чтобы сделать это в конце тренировки тяги, и вы также можете сделать это в конце тренировки жимов.».

5-минутная тренировка рук

Как это делать: вам понадобится наклонная скамья (установленная под углом от 60 до 75 градусов), набор гантелей среднего веса (вы можете без сбоев выполнить 10–12 повторений с этим весом) и таймер для пятиминутной тренировки.

Первые 2:20 периода вы будете чередовать упражнения 1А и 1Б без отдыха. Вы должны стремиться завершить три раунда за этот период времени. После того, как вы достигнете этой отметки, установите скамью в горизонтальное положение для второго суперсета, упражнений 2А и 2Б. Закончите, чередуя эти два движения до конца периода.

Не беспокойтесь, если вам сложно выполнить каждое повторение каждого подхода, особенно если время близко к завершению. «Дело не столько в том, сколько раундов вы получите, сколько в том, чтобы просто продолжать двигаться и накапливать действительно хорошие удары», - говорит Сэмюэл. «К концу у вас может получиться всего четыре-пять повторений».

Если вы чувствуете, что вам еще есть что дать, отдохните две минуты, а затем повторите цикл.

1А. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Почему: Это упражнение особенно эффективно благодаря сидячему положению на скамье. Вы поместите бицепсы в растянутое положение, положив руки за туловище, что позволит вам выполнять полный диапазон движений при каждом сгибании.

Как это сделать:

Сядьте на скамейку, удерживая поясницу на одном уровне с подушкой, а ягодицы на сиденье.

Возьмите в каждую руку по гантели, позволяя весу висеть. Локти должны находиться за туловищем, на одной линии с плечами.

Поднимите гантели вверх, двигаясь только в локтях. Контролируйте темп и прочувствуйте, как работают ваши бицепсы. Убедитесь, что вы не используете инерцию, чтобы поднять вес или сдвинуть плечи или локти вперед.