Ваш путь к увеличению мышц рук — это 5-минутная тренировка
28.04.2024
Опустите вес вниз под контролем.
Подходы и повторения: от 10 до 12 повторений.
1Б. Разгибания трицепса над головой на наклонной скамье
Зачем: Вы бросите вызов разгибанию локтей – основной функции трицепсов. Поскольку вы находитесь в положении сидя, вы также сможете выполнять в этом упражнении полный диапазон движений.
Как это сделать:
Поднимите тело вверх на наклонной скамье и примите положение стоя, слегка согнув колени, продолжая удерживать спину на подушке. Держите плечи, пресс и ягодицы напряженными, чтобы осанка оставалась сильной.
Выжмите гантели прямо вверх над головой, удерживая их нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
Опустите гантели обратно за голову, двигая только локтями. Опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно.
Вытяните локти, чтобы поднять гантели над головой.
Подходы и повторения: от 10 до 12 повторений.
2А. Разгибания рук с гантелями
Зачем: Увеличьте нагрузку на трицепс, выполнив упражнение, требующее от вас строгого положения плеч.
Как это сделать:
Лягте на скамью, держа гантели нейтральным хватом. Упритесь плечами в скамью, затем сожмите плечи, пресс и ягодицы.
Поднимите вес прямо вверх, затем сдвиньте плечи так, чтобы угол между туловищем составлял 92 градуса.
Двигаясь только локтями, опустите гантель вниз к голове.
Вытяните руки обратно в исходное положение, напрягая трицепсы.
Подходы и повторения: от 10 до 12 повторений.
2Б. Сгибания рук с гантелью на бицепс сидя
Почему: вы увеличите нагрузку на бицепсы — и опять же, важно сосредоточиться на поддержании угла наклона плеча в правильном положении.
Как это сделать:
Сядьте на скамью высоко, держа плечи, пресс и ягодицы напряженными, чтобы создать напряжение всего тела. Держите гири в руках, свесив их по бокам скамьи.
Поднимите обе гантели вверх, двигая только локтями. Старайтесь держать плечи неподвижно, чтобы не раскачивать гантели и не задействовать плечи.
Напрягите бицепсы в верхней части движения, затем контролируемо опустите их вниз.
Подходы и повторения: от 10 до 12 повторений.
Источник: www.menshealth.com
