Ваш путь к увеличению мышц рук — это 5-минутная тренировка

28.04.2024

Опустите вес вниз под контролем.

Подходы и повторения: от 10 до 12 повторений.

1Б. Разгибания трицепса над головой на наклонной скамье

Зачем: Вы бросите вызов разгибанию локтей – основной функции трицепсов. Поскольку вы находитесь в положении сидя, вы также сможете выполнять в этом упражнении полный диапазон движений.

Как это сделать:

Поднимите тело вверх на наклонной скамье и примите положение стоя, слегка согнув колени, продолжая удерживать спину на подушке. Держите плечи, пресс и ягодицы напряженными, чтобы осанка оставалась сильной.

Выжмите гантели прямо вверх над головой, удерживая их нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

Опустите гантели обратно за голову, двигая только локтями. Опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно.

Вытяните локти, чтобы поднять гантели над головой.

Подходы и повторения: от 10 до 12 повторений.

2А. Разгибания рук с гантелями

Зачем: Увеличьте нагрузку на трицепс, выполнив упражнение, требующее от вас строгого положения плеч.

Как это сделать:

Лягте на скамью, держа гантели нейтральным хватом. Упритесь плечами в скамью, затем сожмите плечи, пресс и ягодицы.

Поднимите вес прямо вверх, затем сдвиньте плечи так, чтобы угол между туловищем составлял 92 градуса.

Двигаясь только локтями, опустите гантель вниз к голове.

Вытяните руки обратно в исходное положение, напрягая трицепсы.

Подходы и повторения: от 10 до 12 повторений.

2Б. Сгибания рук с гантелью на бицепс сидя

Почему: вы увеличите нагрузку на бицепсы — и опять же, важно сосредоточиться на поддержании угла наклона плеча в правильном положении.

Как это сделать:

Сядьте на скамью высоко, держа плечи, пресс и ягодицы напряженными, чтобы создать напряжение всего тела. Держите гири в руках, свесив их по бокам скамьи.

Поднимите обе гантели вверх, двигая только локтями. Старайтесь держать плечи неподвижно, чтобы не раскачивать гантели и не задействовать плечи.

Напрягите бицепсы в верхней части движения, затем контролируемо опустите их вниз.

Подходы и повторения: от 10 до 12 повторений.

Источник: www.menshealth.com