В защиту тренажёра для разгибаний ног сидя
24.07.2023
Тренажер для разгибаний ног ругают все, кому не лень. Утверждается, что его используют, лишь в том случае, когда хотят избежать более тяжелых упражнений вроде приседаний. Значит, он бесполезен? Конечно, нет.
Давайте посмотрим, когда он нужен, а когда нет и на что он вообще способен.
Разгибания ног для наращивания квадрицепсов
Разгибания ног - это отличный способ создания узконаправленного напряжения в квадрицепсах. Подобные упражнения - с укороченной амплитудой - отличаются возможностью достижения пикового сокращения и сопутствующего ему мышечного жжения, ну, и накачки, разумеется.
Кто-то может возразить, что для формирования квадрицепсов достаточно многосуставных упражнений, таких как приседания и жим ногами. На это я скажу, что приседания отлично активируют три из четырех головок квадрицепса, но не четвёртую, rectus femoris, прямую мышцу бедра. Этот вопрос решается дополнительной работой, например, разгибаниями ног сидя в тренажёре.
Разгибания ног сидя активизируют эту область в большей степени, чем приседания (1). Время активации также другое (2). Это делает разгибания ног хорошей добавкой к основному блюду.
Реабилитация после травмы колена
При выборе конкретного упражнения всегда стоит оценивать соотношение риска и пользы. Для каждого человека оно своё, поэтому, если, скажем, жим лежа или приседания не дают вам ничего, кроме травм, плюньте на них и найдите работающий и нетравмирующий вариант.
В зависимости от обстоятельств разгибания ног имеют как минусы, так и плюсы. Многочисленные исследования и личный опыт показывают, что разгибания ног исключительно эффективны для реабилитации колена после различных травм и заболеваний, таких как тендинопатия связки надколенника.
Разгибания ног обеспечивают полный контроль движения, когда нагрузкой, временем её приложения и амплитудой нужно осторожно манипулировать. Например, можно разгибать колено только от 90 до 45 градусов (при этом нагрузка на коленную чашечку минимальна), а затем по мере расширения безболезненного диапазона увеличивать амплитуду.
В этом упражнении легко применить протокол эксцентрического движения - поднимать вес обеими ногами, а опускать лишь одной, что безопасно улучшает состояние травмированных тканей.
Безопасно для здоровых коленей
Некоторые утверждают, что разгибания ног сидя вредны для коленей, разомкнутая цепь и всё такое... Возможно, но не в том случае, когда вы делаете их правильно и с весом, соответствующим вашим возможностям. Опасность не больше, чем в приседаниях или становой тяге.
С чем можно сравнить "вредность" разгибаний ног сидя для коленей? Да с футболом или любым другим спортом, связанным с резким изменением направления движения, непредсказуемостью и резкими столкновениями с противником.
