В какое время лучше всего выпить кофе?

28.05.2020

Результаты нескольких исследований показали, что кофеин может отсрочитьнаступление утомления от физических нагрузок и повысить мышечную силу. Хотя, возможно не имеет особого значения выпили вы кофе сразу после пробуждения или через несколько часов, но влияние кофеина на результативность тренировок зависит от времени.

Если вы хотите оптимизировать благотворное влияние кофе на результативность тренировки, то лучше всего выпить его за 30-60 минут до сессии или спортивного мероприятия. За это время уровень кофеина в организме достигнет пика. Эффективная доза кофеина для повышения результативности - 3-6 мг на кг веса.

То есть для человека весом 68 кг эта доза составит 200-400 мг кофеина или 2-4 чашки кофе (475-950 мл).

Тревожность и проблемы со сном

Кофеин в кофе помогает чувствовать себя бодрее и повышает результативность тренировок, однако он может вызывать проблемы со сном и усилить тревожность. Стимулирующий эффект кофеина длится 3-5 часов и в зависимости от  индивидуальных особенностей, спустя примерно пять часов в организме остается около половины общего количества полученного кофеина. Потребление кофеина незадолго до сна, например за ужином, может вызвать проблемы с засыпанием.

Чтобы избежать негативного влияния кофеина на сон, рекомендуется пить кофе не менее, чем за шесть часов до сна. Кроме проблем со сном кофеин может усиливать у некоторых людей тревожность.

Если вы испытываете беспокойство и замечаете, что из-за кофе оно усиливается, то необходимо уменьшить количество потребляемого напитка или совсем от него отказаться. Можно попробовать перейти на зелёный чай, содержащий в три раза меньше кофеина, чем кофе. Он также обеспечивает организм аминокислотой L-теанин, обладающей расслабляющим и успокаивающим свойствами.

Какое количество кофе не вредно?

Здоровый человек может потреблять до 400 мг кофеина ежедневно, что равно примерно четырём чашкам кофе (950 ml). Беременным и кормящим женщинам рекомендуется не более 300 мг кофеина в день, но некоторые исследователи считают что максимальное допустимая ежедневная доза - 200 мг.

Данные рекомендации о безопасном допустимом количестве кофеина включают кофеин из всех источников. Другие распространённые источники кофеина - это чай, безалкогольные и энергетические напитки и даже темный шоколад.

Суммируя

Кофе - это напиток, популярный во всем мире. Считается, что лучшее время для него - это позднее утро, когда уровень кортизола в организме снижается, однако исследований на данную тему проведено недостаточно для серьезных выводов.

Потребление кофе за 30-60 минут до тренировки или спортивного мероприятия может помочь отодвинуть момент наступления утомления и увеличить мышечную силу. 

Не забывайте, что стимулирующий эффект кофеина в кофе может вызывать проблемы со сном, если пить его незадолго до отхода ко сну.

У некоторых людей кофеин может усиливать тревожность.

Источник: https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-drink-coffee