В этих продуктах содержится креатин – и вот сколько его нужно употреблять

16.09.2026

Лосось и тунец также содержат значительное количество креатина. Типичное филе лосося весом около 150-200 граммов содержит примерно от 0,6 до 1 грамма креатина. Это делает рыбу одним из наиболее эффективных природных источников креатина.

3. Курица и индейка

Птица также содержит креатин, хотя и немного меньше, чем красное мясо или жирная рыба. Курица и индейка содержат около 3 граммов креатина на килограмм.

Таким образом, типичная куриная грудка содержит примерно от 0,6 до 0,8 грамма креатина. Для многих спортсменов птица по-прежнему является важным источником, поскольку она регулярно входит в их рацион и обеспечивает высококачественный белок.

4. Яйца и молочные продукты

Хотя яйца, молоко, скир, творог и сыр входят в число самых популярных продуктов для фитнеса, они практически не играют никакой роли в потреблении креатина. Содержащиеся в них количества настолько малы, что едва ли способствуют суточной потребности.

Они остаются отличными источниками белка, витаминов и минералов, но не в качестве источников креатина.

5. Растительная пища

Те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, практически не потребляют креатин с пищей. Именно поэтому исследования неоднократно показывают, что у вегетарианцев и веганов в среднем меньше запасов креатина, чем у людей, которые регулярно едят мясо или рыбу.

Сколько нужно съесть, чтобы получить 5 граммов креатина

Эти цифры убедительно демонстрируют, почему добавки с креатином стали так популярны.

Продукты

Количество для получения приблизительно 5 г креатина

Говядина

примерно 1 кг

Сельдь

примерно 500–750 г

Лосось

более 1 кг

Куриная грудка

более 1 кг

Моногидрат креатина

1 мерная ложка

Таблица наглядно показывает: хотя креатин можно получить из пищи, количество, необходимое для оптимального накопления креатина в мышцах, трудно обеспечить в повседневной жизни.

Еда или добавка – что лучше?

Те, кто регулярно ест мясо или рыбу, автоматически потребляют креатин и, таким образом, покрывают основные потребности организма. Однако для многих активных людей этого количества недостаточно для полного насыщения запасов креатина.

Именно поэтому многие силовые атлеты и амбициозные любители фитнеса также полагаются на моногидрат креатина. Он позволяет получать от 3 до 5 граммов креатина в день, не употребляя ежедневно большое количество мяса или рыбы.

Часто задаваемые вопросы:

Теряется ли креатин при приготовлении пищи?

Да. Длительное и очень интенсивное нагревание может привести к некоторой потере креатина. Однако обычная жарка или приготовление на гриле обычно лишь незначительно снижают его содержание.

Может ли вегетарианец получить особую пользу от креатина?