В этих продуктах содержится креатин – и вот сколько его нужно употреблять

16.09.2026

Креатин считается одной из самых эффективных добавок для силы, роста мышц и повышения производительности. Но можно ли достичь оптимального количества только за счет диеты?

Креатин – одна из самых популярных и хорошо изученных добавок в фитнес-индустрии. Многочисленные исследования показывают, что он может поддерживать силу, рост мышц и производительность во время интенсивных тренировок.

Но креатин доступен не только в виде порошка или капсул. Вы также ежедневно потребляете меньшие количества с пищей. Поэтому возникает интригующий вопрос: достаточно ли натуральных продуктов для оптимального пополнения запасов креатина? Или в конечном итоге нет другого выхода, кроме приема добавок?

Что же такое креатин?

Креатин — это природное соединение, которое в основном накапливается в мышцах. Там он помогает организму быстро обеспечивать энергией во время коротких, интенсивных нагрузок, таких как тяжелые приседания, спринты или взрывные движения.

Организм вырабатывает около одного грамма креатина в день. Дополнительное количество креатина поступает с пищей, в основном из мяса и рыбы. Однако большинство исследований по увеличению силы и росту мышц рекомендуют ежедневное потребление около 3–5 граммов креатина.

Краткая информация о креатине:

• В основном накапливается в мышцах

• Способствует быстрому высвобождению энергии

• Организм вырабатывает около 1 грамма в день

• Содержится в природе в мясе и рыбе

• Исследования обычно рекомендуют 3–5 граммов в день

Почему одной только диеты часто недостаточно

Креатин можно получить из пищи. Проблема: даже лучшие натуральные источники содержат значительно меньше креатина на порцию, чем обычная мерная ложка моногидрата креатина.

Чтобы получать от 3 до 5 граммов креатина в день только из пищи, потребуется очень большое количество мяса или рыбы. Для большинства людей это едва ли реалистично в повседневной жизни.

5 лучших продуктов для сочетания с креатином

Эти продукты содержат особенно большое количество креатина

Мясо и рыба являются наиболее важными природными источниками креатина. Различия между отдельными продуктами иногда больше, чем многие думают.

1. Говядина, свинина и оленина

Красное мясо — один из самых известных источников креатина. Поскольку креатин накапливается непосредственно в мышечной ткани, говядина, свинина и оленина содержат сравнительно большое количество этого вещества. Каждый килограмм сырого мяса содержит приблизительно от 4 до 5 граммов креатина.

Таким образом, типичный стейк весом от 200 до 250 граммов содержит около 1–1,25 грамма креатина. Это довольно значительно, но пока недостаточно для достижения часто рекомендуемой суточной нормы в 5 граммов.

2. Жирная рыба

С некоторыми видами рыбы ситуация становится еще интереснее. Сельдь, в частности, является одним из самых богатых креатином продуктов. В зависимости от вида, она может содержать от 4 до 10 граммов креатина на килограмм.