Увеличиваем верх торса (грудь и спина) и делаем это быстро
18.01.2023
За последние несколько месяцев ко мне обратились три интересных клиента.
Первой была Трейси. Она родилась со spina bifida, неприятным дефектом нервной системы, из-за которого к 24 годам ей пришлось перенести четыре серьезные операции на позвоночнике.
Она потеряла связь "мозг-мышцы", то есть с большинством своих главных мышц: мышц бедер и нижней части тела настолько, что не могла встать с шезлонга без значительной помощи рук. Я разработал программу для укрепления и перепрограммирования ее атрофировавшихся мышц.
Второй была Хайди, звезда популярного реалити-шоу. Она точно не родилась с какими-либо физическими недостатками, за исключением того, что считала себя слишком плоской, а хотела бы выглядеть более спортивно. Я разработал для неё иную тренировочную программу, чтобы приблизиться к фигуре "бикини".
Третьим был Алекс. Наверное, большинству из вас он будет наиболее интересен. У него не было физических недостатков, он просто хотел увеличить грудные мышцы и мышцы спины, чтобы круче выглядеть на пляже.
Интересно, что при кардинально разных целях для всех троих я использовал одну и ту же тренировочную стратегию. Что объединяло этих людей? Нужно ли мне было восстановить травмированные мышцы, сделать фигуру в стиле бикини или добавить мышц верху тела парня, самым важным компонентом, который я должен был правильно подобрать, была частота тренировок.
Проще говоря, чем чаще они будут выполнять то или иное движение, тем быстрее получат результат.
Знаете поговорку: "Если что-то стоит делать, делайте это каждый день"? Я могу сказать, что эта мантра применима и к тренировкам на гипертрофию.
Причина, по которой тренеры говорят, что для набора ощутимых мышц нужны месяцы, заключается не в том, что организм в лучшем случае может ежемесячно синтезировать лишь несколько сотен грамм мышц, а в том, что для видимого результата нужны месяцы тренировок.
А что, если бы вы смогли сжать два или три месяца тренировок в три недели? При условии адекватного восстановления после каждой тренировки, думаю, вы бы набрали мышечную массу быстрее, чем когда-либо прежде.
Именно так я и поступил с Алексом. Он хотел увеличить грудные мышцы и верхнюю часть спины, и хотел давно. Я разработал простой план, и он сработал! Это была серьезная работа, но, поверьте, ничего заумного.
Менее чем за месяц он увеличил обхват груди более чем на пять сантиметров.
Взглянем на его тренировочный план для груди и спины и попробуем применить его к вам.
Упражнения
На ближайшие три недели вы сделаете упор на отжимания и подтягивания средним хватом при работе на верх тела. Эти два упражнения обеспечат весь объем работы в жимовых и тяговых движениях для верхней части тела.
Если вы добавите такие упражнения, как жим лежа или тяги к поясу, то быстро перегорите. Вы можете добавить 3-4 сета из 10-12 повторений подъемов рук в стороны, подъемов на бицепс, тяг к лицу на блоке и трицепсовых экстензий в три тренировки в неделю из шести, но это необязательно.
