Увеличиваем верх торса (грудь и спина) и делаем это быстро
18.01.2023
Самое замечательное в этих двух основных упражнениях то, что они требуют очень мало оборудования - фактически только турник.
Тренировочные параметры
Шесть дней в неделю вы будете ежедневно выполнять 100 отжиманий и 50 подтягиваний. Почему цифры разные? Потому что при отжиманиях задействуется только половина веса тела, а при подтягиваниях - весь. Отжиманий нужно в два раза больше, чтобы поддерживать силовой баланс в плечевых суставах.
Неважно, сколько сетов потребуется для выполнения каждого из этих упражнений, просто делайте их. Например, вы можете делать по пять подтягиваний каждый час в течение 10 часов или 10 подтягиваний в пяти подходах за день. А можно сделать 13, 8, 7, 6, 6, 5 и 5 повторений в течение трех часов. Для желаемого результата это не имеет решающего значения.
То же самое в отжиманиях. Каждый день необходимо выполнять 100 повторений и неважно, по какой схеме. Важна сумма!
Конечно, все это звучит до смешного просто (на словах, но не в исполнении), но ведь работает. Попробуйте!
Техника
1. Во время каждого отжимания грудью касайтесь пола, а в верхней точке разводите лопатки, чтобы чуть расширить диапазон работы грудных мышц и задействовать часто недорабатывающие передние зубчатые мышцы.
2. Подтягивания должны выполняться хватом чуть шире плеч ладонями от себя. Каждое повторение должно начинаться из полного виса, и при каждом подтягивании вы должны касаться грудью перекладины.
3. Выполняйте каждое повторение как можно быстрее. Не доходите до отказа ни в одном сете - всегда оставляйте хотя бы одно повторение в запасе, это позволит не утомиться раньше времени.
4. Если вы можете сделать более 30 отжиманий в одном сете, выполняйте упражнение с ногами на возвышении, будь то скамья, стул или стопка книг.
Ещё пара моментов
Первую неделю грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы будут болеть. Не волнуйтесь, ко второй неделе болезненность практически исчезнет, так как их восстановление ускорится, чтобы справиться с предъявляемыми требованиями.
Выполняйте эту программу шесть дней в неделю в течение трех недель, затем воздержитесь от любых жимов и тяг для верха части тела на пять дней, что позволит произойти сверхкомпенсации (росту мышц) там, где она отставала. Многие атлеты к пятому дню замечают свой рост - буквально увеличиваются.
