Умеренные и интенсивные тренировки снижают смертность, даже если длятся менее 10 минут каждая

09.04.2018

Десятилетиями люди получают весьма противоречивые рекомендации насчёт того, как наилучшим образом противодействовать опасностям малоподвижного образа жизни: проходить 10000 шагов в день, выполнять семиминутную тренировку из смартфона или переворачивать тяжёлые шины в спортзале. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of the American Heart Association, все эти нагрузки способны сократить риск болезней и смерти, даже если разбить их на короткие минитренировки в течение дня.

"Последние 30 лет эксперты утверждают, что физическая активность от умеренной до высокоинтенсивной может благоприятно отразится на  здоровье, только если длится не менее 10 минут, - говорит автор исследования профессор и Вильям Краус из Школы Медицины Университета Дьюка. - Это противоречит широко распространенным рекомендациям подниматься по лестнице вместо использования лифта или парковаться подальше от места назначения. Ведь это не занимает 10 минут, так почему же вы это рекомендуете?"

Исследование Крауза показало, что даже короткие подъемы и спуски по лестницам вносят свою лепту в копилку ежедневных тренировочных минут и снижают риски для здоровья, есть интенсивность достигает умеренный или высокой. Умеренная интенсивность характеризуется как энергичная ходьба в темпе, не позволяющем вести беседу. Переход на бег трусцой считается уже интенсивной нагрузкой.

Это хорошие новости для всех, заметил Крауз, потому что люди обычно набирают свои 30 тренировочных минут в день при помощи серии коротких периодов активности, и это более удобно, чем непрерывно тренироваться полчаса.

Текущее рекомендации, выпущенные в 2008 году U.S. Department of Health and Human Services, предусматривают по крайней мере 150 минут умеренных упражнений или 75 минут высокоинтенсивной активности в неделю, желательно распределенных на 7 дней. Обновление этих рекомендаций ожидается в этом году.

В ходе в своего исследования профессор Крауз и ученые из National Cancer Institute проанализировали данные 4840 человек в возрасте от 40 лет и выше, которые принимали участие в National Health and Nutrition Examination Survey между 2003 и 2006 годами. Участники эксперимента носили акселерометры для того, чтобы ученые смогли оценить их физическую активность и степень утомления. Согласно национальной базе данных, 4140 участников исследования всё ещё были живы в 2011 году.

Весьма заметные улучшения в плане уменьшения риска смерти и заболеваний могут быть следствием даже очень немногое усилий, и чем больше усилий вы предлагаете, тем лучше результат, подытожил Краузе.

По результатам исследования люди, умеренная или высокоинтенсивная активность которых составляла в сумме 20 минут в день, показали наивысший риск смерти. Более 60 минут активности в день снизили риск смерти более чем в половину - на 57%. Сто минут в день умеренной или интенсивной активности снизили риск смерти на 76%.

Источник: https://corporate.dukehealth.org/