Укрепите бёдра, чтобы избавиться от болей в спине
24.02.2018
Пройдите этот тест, чтобы проверить свою мобильность, а затем узнайте, как решить проблему, если она существует.
Тест 90/90
Данный тест можно использовать для проверки наличия нарушений равновесия, слабости или тугоподвижности бёдер, которые являются серьёзной причиной болей в пояснице. В позе 90/90 вы сидите на полу, передняя нога развёрнута наружу, а задняя – вовнутрь, при этом бёдра с коленями образуют между собой угол, максимально приближенный к 90 градусам. Выглядит довольно устрашающе, как будто требует значительной гибкости, но на самом деле это не так. Почти каждый способен на это до известной степени.
Чтобы проверить себя, попробуйте занять эту позицию без помощи, не упираясь руками в пол, и повернуть корпус влево и вправо при условии, если ноги развернуты вправо. Повторите эксперимент, поменяв положение ног.
- Если у вас получается сделать это в одну сторону, но не получается в другую, то это большая проблема.
- Если получается в обе стороны, но в одну из них гораздо труднее, то это всё ещё проблема.
Этот тест показывает наличие слабости или тугоподвижности одного из бёдер. Ваше тело несбалансировано, и если оно ещё не дало сбой, то это только вопрос времени.
Как это исправить?
Развитие гибкости отнимает больше времени, чем вы, возможно, думаете. Тридцати секунд достаточно для разминки, если вас устраивает ваша амплитуда движений, но если хотите настоящих изменений, которые повлияют на все тело, то потребуется больше времени. Но это возможно. В данном ролике вы увидите одного из моих клиентов, который провалил тест, а позднее смог пробежать 600 метров без боли.
Ниже приведён пример десятиминутной тренировки, которую вы можете выполнять ежедневно, чтобы улучшить данную позицию и, возможно, справиться с болью в спине или коленях, тугоподвижности бицепсов бедер или дискомфортом в паховой области и т.д. Каждую минуту оценивайте принятое положение, экспериментируйте с поворотами корпуса и создавайте как можно большее напряжение в ягодичных мышцах и бицепсах бедер. Пробуйте, например, тянуть носки вверх к голени и отмечайте любую силу или слабость (или даже судороги) в данном положении.
Примечание: с помощью рук означает, что вы упираетесь ими в пол; без помощи рук – когда они не касаются пола.
- Минута 1: левая сторона, с помощью рук
- Минута 2: правая сторона, с помощью рук
- Минута 3: левая сторона, с помощью рук, поднимите ногу, жмите ногой назад
- Минута 4: правая сторона, с помощью рук, поднимите ногу, жмите ногой назад
- Минута 5: левая сторона, без помощи рук
- Минута 6: правая сторона, без помощи рук
- Минута 7: левая сторона, без помощи рук, поднимите ногу, жмите ногой назад
- Минута 8: правая сторона, без помощи рук, поднимите ногу, жмите ногой назад
- Минута 9: постоянно меняйте позицию с одной стороны на другую
- Минута 10: проверьте ещё раз обе стороны, оценивая любые изменения.
