Учимся у Арнольда Шварценеггера: как тренироваться, не разрушая при этом суставы

15.11.2025

Что ты можешь извлечь из этого:

Машины - это не "вариант для обмана". Они помогают тебе контролировать радиус движения и снимают нагрузку с суставов, особенно когда болят суставы.

Измените настройку в соответствии с вашими потребностями. Высота сиденья, хват– продолжайте регулировать, пока не почувствуете целевые мышцы, а не сустав.

Продолжайте тренироваться, несмотря на ограничения. Например, если жим лежа тянет плечо, разумной альтернативой могут быть варианты жима лежа на тренажере, тяги на блоке или разведения с регулируемым углом наклона.

Почему свободные веса все еще остаются незаменимыми

Несмотря на все похвалы современным машинам, Арнольд остается бескомпромиссным в одном вопросе:

"Самое главное, что мы всегда должны начинать с базовых упражнений, независимо от того, что касается тренажеров. Я бы никогда не сказал: не выполняй жим – это самое замечательное упражнение. Нет машины, которая могла бы это заменить. Или становая тяга, или приседания, или тяга с наклоном вперед, или жим лежа, или жим лежа под углом, или жим из-за головы. Для меня эти упражнения со штангой в начале просто бесценны. Позже, когда вы создадите основную массу и базовую структуру, вы можете немного изменить ее и начать тонкую настройку. Но для того, чтобы создать базовый корпус в самом начале, я бы никогда не рекомендовал использовать только машины. Я бы всегда рекомендовал использовать свободные веса".

Что ты можешь извлечь из этого:

В основе лежит несколько классических произведений. Приседания, тяга, жим лежа, жим над головой, отжимания: с их помощью вы наращиваете силу, мускулатуру и стабильность.

Машины - это тонкая настройка, а не фундамент. Используйте их для устранения слабых мест, увеличения объема или укрепления суставов, а не для замены каких–либо базовых упражнений.

Прагматичные правила для вашей повседневной жизни. Следите за тем, чтобы каждую неделю выполнялись некоторые базовые упражнения с использованием чистой техники. И: замените упражнения со свободными весами на тренажеры, когда возникает боль или нестабильность – не из-за удобства, а из-за здравомыслия.

Итог

Для обычных тренеров карьера Арни - это нечто большее, чем просто "усердно тренироваться":

Слушайте свое тело, а не свое эго.

Пусть боль служит проверкой..

Выполняйте сложные базовые упражнения– но с умом.

Используйте тренажеры стратегически, чтобы иметь возможность тренироваться в течение длительного времени.

Рассматривайте медицину, физиотерапию и более умные тренировки как союзников, а не как поражение.

Таким образом, миф об Арнольде – это именно то, что действительно нужно вашим суставам: упорные тренировки, четкие решения и готовность вовремя поступать правильно.

Источник: www.menshealth.de