Ученые установили старение сердца быстрее тела: как исправить?

21.11.2025

Ты тренируешься, следишь за питанием, чувствуешь себя в хорошей форме, но сердце может стареть быстрее, чем ты думаешь. Новое исследование показало, что у большинства взрослых сердце функционирует так, будто оно на несколько лет старше реального возраста. Иногда разница достигает десяти лет и больше. И это касается даже тех, кто ведет активный образ жизни.

Ученые проанализировали данные более 14 000 человек в возрасте от 30 до 79 лет, у которых раньше не было болезней сердца и сосудов. Они использовали новые уравнения PREVENT, разработанные Американской кардиологической ассоциацией. Эти уравнения переводят обычные показатели здоровья — давление, холестерин, наличие диабета, курение — в понятную цифру: возраст твоего сердца. Результаты оказались серьезными. В среднем у женщин сердце на 4 года старше реального возраста, у мужчин — почти на 7 лет. У каждого третьего мужчины и каждой пятой женщины с образованием не выше среднего сердце старше на 10 лет и больше. Главные причины ускоренного старения — повышенное артериальное давление, неблагоприятный уровень холестерина, курение, сахарный диабет и проблемы с почками. Всё это факторы, на которые можно повлиять.

Почему это важно? Потому что даже регулярные тренировки не всегда защищают сердце полностью. Если давление часто поднимается выше 140/90 мм рт. ст. во время или после нагрузок, если уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) выше 3–3,5 ммоль/л, если есть лишний вес в области живота или нарушен сон — сердце изнашивается быстрее. Ты можешь бежать марафон за 3 часа, но при этом иметь сердце 55-летнего в свои реальные 39 лет.

Хорошая новость: процесс обратим. Сердце способно молодеть, если убрать вредные факторы.

Что конкретно делать:

Контролируй давление. Норма — ниже 130/80 мм рт. ст. в покое. Если оно регулярно выше, добавь больше кардио низкой интенсивности (зона 2, 60–70 % от максимального пульса), ешь меньше соли (не больше 5–6 г в сутки), включай продукты богатые калием — бананы, шпинат, авокадо. Работай с холестерином. Снижай ЛПНП ниже 2,6–3 ммоль/л. Помогает отказ от трансжиров и избытка простых углеводов, увеличение клетчатки (30–40 г в день) из овощей, овсянки, семян льна, регулярные силовые тренировки 3–4 раза в неделю и рыбий жир (1–2 г ЭПК+ДГК в день). Держи сахар в норме. Проверяй гликированный гемоглобин и глюкозу натощак. Силовые тренировки, достаточный сон 7–9 часов, белок 1,6–2,2 г на кг веса тела и клетчатка из овощей помогают поддерживать чувствительность к инсулину. Бросай курить полностью — каждая сигарета ускоряет старение сосудов на минуты, а в сумме это годы. Следи за почками. Уровень креатинина в крови и скорость клубочковой фильтрации — важные маркеры. Избыток красного мяса и недостаток воды могут ухудшать показатели. Пей достаточно — примерно 30–40 мл на кг веса тела в дни тренировок. Даже небольшие изменения дают результат. Снижение систолического давления всего на 10 мм рт. ст. может уменьшить возраст сердца на несколько лет. Потеря 5–10 % массы тела при избыточном весе снижает нагрузку на сердце и сосуды. Регулярные аэробные нагрузки 150–300 минут в неделю умеренной интенсивности плюс две-три силовые тренировки улучшают эластичность артерий и работу сердца.

Твое сердце — главный двигатель. Если оно стареет медленнее тела, ты сможешь тренироваться дольше, восстанавливаться быстрее и показывать лучшие результаты в любом возрасте. Начни проверять и корректировать факторы риска уже сегодня — это самая эффективная инвестиция в долгую жизнь.

Ссылка: https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/article-abstract/2836740