Три упражнения для развития силы в жимах над головой

29.12.2019

Эти вспомогательные движения помогут вам развить силу в жимах штанги над головой и многих других упражнениях. Проверьте сами.

Удержание тяжелого веса над головой требует хорошей стабильности плеч и значительной подвижности грудного отдела позвоночника. Крепкие и одновременно гибкие плечи нужны для того, чтобы хорошенько зафиксировать руки в положении над головой при выполнении различных упражнений от жимов штанги до тяжелоатлетических движений и даже стойки на руках. Если у вас есть проблемы с удержанием веса над головой, попробуйте эти упражнения для укрепления плеч.

1. Стойка на руках лицом к стене

Обладаете ли вы необходимой мобильностью и двигательным контролем для обеспечения правильного положения рук над головой? Это упражнение даст вам ответ на данный вопрос.

Оно требует подвижности и силы грудного отдела позвоночника (и устойчивости поясничного отдела), чтобы встать лицом к стене, и очень эффективно для верхней части тела, поскольку заставляет вас стабилизировать плечи в движении, пока вы "шагаете" ногами вверх по стене.

Оно также учит вас правильно сокращать мышцы середины корпуса, опуская грудную клетку, чтобы не допускать чрезмерного прогиба в пояснице во время жимов над головой.

Как выполнять

Поставьте обе руки на пол и одну ногу на стену.
Шагая руками к ногам, поставьте другую ногу на стену.
Стабилизируйте нижнюю часть спины, задействовав мышцы середины корпуса и опустив грудную клетку.
Шагайте руками к стене, пока не окажетесь в вертикальном положении.
Держите руки прямыми и жмите ими в пол, чтобы путем разворота лопаток добиться подъема корпуса вверх.
Задержитесь в этом положении, пока плечи и лопатки не начнут терять напряжение.

2. Поочередные жимы над головой перевернутых вверх дном гирь сидя на полу

Да уж, название длинное, но упражнение эффективное! Для выжимания и стабилизации тяжелого веса над головой необходима сильная суставная сумка плечевого пояса, а также оптимальная амплитуда движения штанги.

Это упражнение заставит суставную сумку плечевого пояса стабилизировать плечо на протяжении всего жимового движения и научит вас поднимать и опускать вес. Кроме того оно заставит нервную систему хорошенько напрячься и увеличит силу хвата, поскольку для удержания гири в вертикальном положении хват нужен крепкий. Положение сидя на полу в виде буквы L требует более сильной активации мышц середины корпуса и не позволит вам выгибать спину при выполнении повторений.

Как выполнять

Сядьте на пол, прямые ноги перед собой. Возьмите две гири и переверните их вверх дном, согнув руки в локтях и держа запястья прямо.
Оттяните грудную клетку вниз, чтобы стянуть мышцы середины корпуса, и выполните жим гири одной рукой вверх и назад.
Руку выпрямляйте так, чтобы бицепс находился рядом с ухом, и делайте паузу, фиксируя гирю над головой.
Медленно опустите гирю обратно и повторите движение другой рукой.