Три упражнения для развития силы в жимах над головой

29.12.2019

3. Махи с удержанием гири вверх дном на вытянутой вверх руке

Это динамическое движение требует, чтобы почти все мышцы тела работали вместе для удержания гири над головой. Оно похоже на жимы перевернутой вверх дном гири в том, что касается стабилизации плеча, но требует большей синхронности и, возможно, атлетизма, так как вес в верхней точке приходится «ловить».

Хотя траектория гири образует значительно более выраженную «дугу», чем при жиме штанги, оно может быть отличным инструментом оживления прогресса в тяжелоатлетических упражнениях, так как включает в себя наклон и фиксирование веса над головой в рамках одного эффективного движения.

Грудная клетка должна быть опущена, и бицепс в конце движения должен находиться рядом с ухом. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем опускать гирю.

Как выполнять

Поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо при наклоне, занося гирю назад между ног.
Взрывно выдвиньте таз вперед, начиная мах гирей вверх.
Зафиксируйте гирю вверху на выпрямленной руке так, чтобы бицепс находился возле уха.
При удержании гири позвоночник должен находиться в нейтральном положении, а напряжение всего тела сохраняться.
Удерживайте гирю в верхней точке амплитуды 2-3 секунды.

Источник: https://www.t-nation.com