Три способа нарастить мышечную массу с помощью кардиотренировок

23.03.2017

3. Велотренажер (нагружает квадрицепсы и мышцы голени)

Езда на велосипеде является одним из самых эффективных кардиоупражнений для наращивания мышц низа тела. Хотя устаревшие спортивные теории и здравый смысл заставляют нас считать, что использование длительных низкоинтенсивных подходов в кардиоупражнениях не приводит к значительному росту мышц, нельзя отрицать, что элитные велосипедисты могут похвастаться отличным развитием нижней части тела. Велоспорт — это один из самых недооцененных силовыми атлетами методов наращивания мышечной массы.

Делайте это правильно

По сравнению с беговой дорожкой и гребным тренажером настройка велотренажера довольно проста. В большинстве случаев единственная переменная, которую нужно учитывать, — это высота сиденья. Чтобы настроить велотренажер под себя, встаньте с ним рядом и установите сиденье на высоте большого костного выступа на внешней стороне бедра (большой вертел бедренной кости). Всегда используйте велотренажер типа Airdyne, который кроме педалей имеет также рукоятки для проработки верхней части тела.

Для создания сопротивления Airdyne используют воздух и позволяют нагружать как верхнюю, так и нижнюю части тела. Благодаря этим особенностям, тренировки на таком типе тренажеров заставляют вас полностью выкладываться, значительно повышая частоту сердечных сокращений и быстро накачивая квадрицепсы. Если у вас нет доступа к велотренажерам типа Airdyne или Assault Air, то спин-байки являются хорошей альтернативой. Эти тренажеры обычно имеют регулировочные рукоятки, которые позволяют быстро изменить сопротивление. Также можно использовать любые электрические велотренажеры, которые можно найти в кардиозоне. Помните, что успех в тренинге больше зависит от фокусировки на работе и затрачиваемых усилий, чем от используемого оборудования. Вы сможете хорошенько нагрузить квадрицепсы на любом из этих тренажеров.

Планирование тренировок на велотренажере

Большим преимуществом велотренажера перед беговой дорожкой и греблей в плане наращивания мышечной массы является возможность выполнять растянутые по времени подходы. Рекомендуется проводить тренировки в интенсивном режиме, так как на велотренажере спортсмен находится в относительно пассивном положении, нагружая в основном нижнюю часть тела. Далее мы рассмотрим две схемы, которые сильно нагружают квадрицепсы, а также максимально включают в работу легкие.

Интенсивная велотренировка 1:
- раундов — 10
- скорость — как можно быстрее
- расстояние — 10 км
- период отдыха — нет.

- Интенсивная велотренировка 2:
- раундов — 15
- скорость — как можно быстрее
- период работы — 30 секунд
- период отдыха — 30 секунд.

Первый вариант очень хорошо выполнять в день кардио или метаболической тренировки, однако, он не подходит для завершения тренировки нижней части тела из-за слишком большого стресса для квадрицепсов. Работайте по первой схеме в свободный день. Осмысленная активность вместо пассивного отдыха ускоряет процессы восстановления. Перед тем как сесть на велотренажер, рекомендуется делать продолжительную динамическую разминку и сеанс глубокого дыхания в течение 5-10 минут. Вторая схема может применяться в качестве завершающего кардио на тренировке нижней части тела. Если вы используете Airdyne или спин-байк, крутите педали изо всех сил в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд, убрав ноги с педалей.

Если вы используете обычный велотренажер, установите уровень сопротивления от 8 до 12 для периодов работы и от 2 до 4 для периодов отдыха (в это время нужно медленно крутить педали велотренажера, чтобы он не отключался). Хотя такой режим и не идеален, свою задачу он выполнит.

Источник: https://www.t-nation.com