Три способа нарастить мышечную массу с помощью кардиотренировок

23.03.2017

Увеличьте ягодичные мышцы и бицепсы бедер, одновременно сжигая жир

Кардиотренировки не замедляют мышечный рост

Среди силовых атлетов бытует мнение, что кардиотренировки замедляют мышечный рост, поэтому их следует избегать любой ценой, но включение кардиоупражнений в тренировочную программу не только позволяет ускорить процесс восстановления, но и нарастить мышечную массу. Рассмотрим три тренировочные схемы, которые строят ягодичные мышцы, бицепсы бедер и квадрицепсы, а также улучшают общее состояния здоровья.

1. Тренировки на гребном тренажере (нагружаются ягодичные мышцы и квадрицепсы)

Упражнения на гребном тренажере не только тренируют сердечно-сосудистую систему и улучшают метаболизм, но и являются прекрасным способом стимуляции мышц нижней части тела. Одним из самых больших заблуждений является то, что гребля (не только тренажер, но и спорт в целом) развивает в первую очередь верхнюю часть тела и следовательно отлично подходит для построения мышц спины. Те, кто использовали этот тренажер регулярно, знают, что он прежде всего повышает эффективность и мощность нижней части тела.  Одновременное мощное разгибание коленных и тазобедренных суставов превращает греблю в отличный способ воздействия на квадрицепсы и ягодичные мышцы. А вот верхняя часть тела получает небольшую нагрузку как в эксцентрической, так и в концентрической фазе движения, поэтому гребной тренажер не совсем подходит для развития мышц рук и спины.

Делайте это правильно

Хотя техника гребли не отличается большой сложностью, необходимо сразу определить правильное положение в тренажере во избежание необходимости регулировать позицию ног и таза во время высокоинтенсивной интервальной тренировки. Неважно, какой тип гребного тренажера вы используете, сиденье, скорее всего, будет проскальзывать из-за слабого сцепления с синтетическим материалом шорт или штанов. Для устранения этой распространенной проблемы, сядьте на небольшой кусок более цепкого материала (например, мата для йоги). Это позволит вам не ерзать в процессе работы.

Тщательно закрепите стопы ремнями в упорах для ног, так как слабая фиксация может привести к тяжелой травме ахиллова сухожилия и неправильному приложению нагрузки в каждом повторении. Сконцентрируйтесь на мощном движении нижней части тела при одновременном разгибании коленных и тазобедренных суставов. Держите корпус прямо, последовательно сокращайте мышцы, передавая энергию сокращения мышц ног в руки в рукоятки тренажера. Движения рук и ног должны происходить плавно. Не переусердствуйте в заключительной фазе, во время тяги руками, так как это приведет к потере силы и времени, которые лучше потратить на лишние повторения.

Планирование тренировок на гребном тренажере

Существует множество различных схем, но лучший способ тренировок ягодиц и квадрицепсов включает в себя 30-60-секундные периоды работы и значительные перерывы между подходами. Это позволяет сохранить качество выполнения повторений и увеличить тренировочный объем. Поэкспериментируйте со следующими упражнениями, выполняя их в конце тренировки на верхнюю или нижнюю часть тела в качестве завершающих движений.