Три способа нарастить мышечную массу с помощью кардиотренировок

23.03.2017

Завершающее кардио на гребном тренажере 1:
- раундов — 15
- сопротивление — 10 (максимальное для тренажера)
- период работы — 30 секунд
- период отдыха — 60 секунд.
Эта схема обеспечивает полноценный отдых.

Завершающее кардио на гребном тренажере 2:
- раундов — 10
- сопротивление— 10 (максимальное для тренажера)
- период работы — 60 секунд
- период отдыха — 60 секунд
Эта схема строит мышечную выносливость и обеспечивает метаболический стресс.

Гребля может истощить ваши силы за один или два раунда, так что соблюдайте осторожность. Начните с первой программы и выполните 15 полных раундов, строго соблюдая продолжительность работы и отдыха. Как только будете готовы к более интенсивной нагрузке, можете начать тренировки по второй схеме.

2. Спринты на наклонной беговой дорожке (нагружаются бицепсы бедер и пресс)

Умение взрывно ускоряться в беге является отличительной характеристикой настоящего атлета. К сожалению, мало кто из людей (в том числе лифтеров) готов к такому динамичному упражнению. Многие не могут достичь того объема и интенсивности тренировок, которые необходимы для достижения наилучших результатов. Спринты на наклонной беговой дорожке являются прекрасным альтернативным способом тренировки.

Делайте это правильно

Для тренировки в спринтах важно освоить умение запрыгивать и спрыгивать с беговой дорожки, которая должна работать с постоянной скоростью и при неизменном наклоне. Это помогает не отвлекаться на ожидание ускорения или замедления беговой дорожки между раундами интенсивной спринт-тренировки. Кроме того, запрыгивание на беговую дорожку, которая уже работает на большой скорости, позволяют пропустить этап ускорения бега, который является проблемой для многих людей. Запрыгивание на дорожку и немедленное ускорение в сочетании с вертикальным положением туловища позволяет больше нагрузить бицепсы бедер. Перед работой на максимальной скорости сделайте несколько разминочных раундов. Спрыгивайте с дорожки после каждого раунда. Держитесь за поручни, чтобы обезопасить этот момент. На максимальной скорости и при правильном угле наклона дорожки вы сможете выложиться на все 100 процентов.

Планирование спринт-тренировок

Эта схема была придумана Брентом Каллауэй, специалистом по комбинированному тренингу Национальной Футбольной Лиги, подготовившим большую часть лидирующих игроков за последние несколько лет. Эта схема проста, но эффективна:

- раундов — 10
- скорость — 10 км / ч
- наклон — 10 процентов
- период работы — 10 секунд
- период отдыха — 10 секунд.

На бумаге эта схема не выглядит особо трудной, но ее выполнение в конце тренировки нижней части тела или кардиотренировки может довести до изнеможения. Боритесь с желанием продлить время отдыха и сосредоточьтесь на точности и мощности каждого шага.