Три совета начинающим, у которых никак не растёт мышечная масса
29.10.2023
Вам скажут: без спецпрепаратов ничего и не достигнешь. Но это они не достигли и считают, что никто не достигнет. Они неудачники. Зачем вам советы неудачников?
Вам скажут: без особой генетики ничего не достигнешь. Но это они не достигли. Скорее всего, даже будь у них особая генетика, они бы все равно ничего не достигли, потому что они неудачники или глупцы, или лентяи!
Спору нет, генетика играет доминирующую роль в возможности наращивания серьёзной мышечной массы. Если вы хотите выйти на Олимпию, то вам придется показаться специалисту, который взглянув на вас, подскажет, светит ли вам призовое место и стоит ли ввязываться в эту сумасшедшую гонку.
Подавляющему же большинству молодых парней просто хочется стать больше и мускулистее, а это возможно при любом генетическом потенциале, ведь генетика - это лишь один сомножитель уравнения, а второй - внешний фактор. Таким образом добротная мышечная масса и сила - это результат генетики и внешнего фактора.
Оптимизируйте внешний фактор (тренировки, питание и восстановление) и начните упорно работать; очень скоро неудачники начнут говорить, что вам “повезло” с генетикой.
Я работал со многими самопровозглашенными “хардгейнерами” (тяжело набирающими мышечную массу) и заметил нечто общее. Посмотрите, не нарушены ли в вашей программе нижеуказанные аспекты.
1. Получайте больше калорийной из питательных продуктов
Вам нужно создать суточный избыток калорий, энергии. Чтобы набрать вес, сжигайте меньше калорий, чем потребляете. Истинные хардгейнеры сжигают больше калорий за счет повседневной физической активности и без всяких тренировок, а это означает, что им просто требуется больше калорий, больше энергии.
Если вес не растёт, значит, у вас нет избытка энергии, точка.
Оцените потребность своего организма в калориях и начните их отслеживать, добавляя 300-500 килокалорий каждую неделю, пока вес не пойдёт вверх. Как только пойдет, остановитесь на этой калорийности и ждите, пока рост не остановится.
Ежедневное достижение целевой суточной калорийности должно стать главным приоритетом. Если возникают трудности, включите в рацион более калорийные продукты, например, орехи, ореховое масло, тахини, цельные яйца или полножирные молочные продукты.
Попробуйте ежедневно съедать по одному авокадо. Если и это не помогает, то придется обратиться к протеиновым коктейлям - с ними при небольшом объёме - то есть без перегрузки пищеварительной системы - можно получить максимальное количество калорий.
Макронутриенты для хардгейнера
Еще их называют макросами или БЖУ, их три: белки, жиры и углеводы.
Тем, что можно отслеживать, можно управлять. Если вы не отслеживаете потребление белков, жиров и углеводов, то не будете знать, приближаетесь ли вы к поставленным целям. Набирать качественный вес (а не жир) - это значит не просто тяжелее тренироваться и больше есть, - нужно есть правильные продукты в нужное время.
