Три совета начинающим, у которых никак не растёт мышечная масса

29.10.2023

Кроме того, не тратьте на тренировку более 50-60 минут. Чрезмерная длительность занятий неблагоприятно влияет на уровень гормона стресса кортизола, да и на другие ключевые гормоны. Исследование, проведенное British Journal of Sports Medicine, показало, что у чрезмерно тренирующихся спортсменов уровень тестостерона примерно на 30% ниже нормы.

Ребята старше 35 лет должны максимизировать уровень тестостерона. Если мышцы растут медленнее, чем должны, а вы давно не проверяли свой тестостерон, сделайте это. Если он близок к физиологической норме, уменьшите объем тренировок.

3. Сократите объем кардиотренировок

Здоровье сердца и рабочая мощность исключительно важны, а кардиотренировки и общеукрепляющие сессии, несомненно, помогают, но когда цель состоит в наборе мышечной массы, организму важнее предоставить все необходимые ему калории и нутриенты. 

Более того, во время длительных кардиотренировок активируются определенные биохимические механизмы, способные “отключить” режим наращивания мышечной массы.

Я избавлю вас от тяжелой научной лексики и буду краток. Согласно исследованиям мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR) является ключевым сигнальным механизмом, регулирующим физические нагрузки и вызванные питательными веществами модуляции синтеза мышечного белка.

Без активации mTOR нарастить мышечную массу исключительно трудно. Силовая тренировка активирует mTOR, а кардиотренировка отключает, активируя AMPK. Как только вы щёлкнете переключателем AMPK, снова включить mTOR будет сложно, что отрицательно скажется на потенциале организма в наборе размеров и силы.

Для обычного парня это не проблема, небольшая кардиотренировка не сведет на нет его успехи, но если вы хардгейнер, то вам нужны все механизмы, которые только можно задействовать для наращивания мышечной массы. Попытайтесь хотя бы смягчить факторы, в совокупности тормозящие ваш прогресс.

Не зря же большинство успешных атлетов с хорошей физической формой в межсезонье урезают кардионагрузку. Если вы хардгейнер, попробуйте хотя бы на месяц свести кардио к минимуму. Делайте кардио ровно столько, сколько нужно для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и рабочей мощности.

Если вы гиперактивный человек, то есть постоянно двигаетесь и, как правило, не можете долго сидеть на месте, то скорее всего, вам вообще не нужны кардиотренировки, по крайней мере, на тот период, когда в приоритете увеличение мышечной массы. 

Я довел бесчисленное множество клиентов до однозначной цифры процента жира в организме без использования традиционных кардиотренировок, и мой совет: возобновите кардиотренировки только после того, как добьетесь хоть каких-то успехов в наращивание мышечной массы, другими словами, когда поймете, как это делать в применении к своему организму.