Три совета начинающим, у которых никак не растёт мышечная масса

Автор: Gareth Sapstead, персональный тренер

29.10.2023

Подпитывайте организм тем, что необходимо ему для роста. Стейк со сладким картофелем и брокколи принесет ему гораздо больше пользы, чем пицца той же калорийности!

Как только вы определите целевую суточную калорийность, беритесь за макросы. Обозначу главные моменты и только для хардгейнеров.

1. Белок (4 ккал/г). Используйте базовую расчётную норму в размере два грамма белка на каждый килограмм целевого веса (того, к которому стремитесь). Другими словами, если цель - 100 кг, старайтесь получать 200 грамм белка в сутки.

2. Жир (9 ккал/г). Цель - получать от 0,6 до 1,2 грамма на килограмм целевого веса в зависимости от индивидуальных предпочтений и переносимости. Если цель - 100 кг , то это 60-120 грамм жира в день из различных полезных источников: орехов, авокадо, оливкового масла или жирной рыбы.

3. Углеводы (4 ккал/г) – все оставшиеся от целевой калорийности калории идут на углеводы. 

Рассчитав свою целевую калорийность и макросы, сравните их с текущими показателями. Если вы изо всех сил, но без особого успеха пытаетесь набрать вес, а эти параметры далеки от того, какими должны быть, то приступайте к коррекции.

Если вы не сможете съедать столько, сколько получилось при расчете, можете забыть о наборе качественный мышечной массы.

2. Сократите продолжительность тренировок

Мы постоянно слышим: тренируйтесь разумнее, а не усерднее, но что именно это значит? Помимо подбора упражнений на основе уникальности строения вашего тела и тренировочной истории, это означает тренировку, направленную на стимулирование мышечного роста, а не на "уничтожение" организма.

Эффективность программы для каждого человека зависит от множества факторов, но некоторые правила наращивания мышечной массы универсальны.

На каждой тренировке вы посылаете организму, а точнее телу, сигнал “адаптируйся, чтобы выжить” или конкретнее "стань сильнее, или тебя раздавит эта штанга". Чтобы построить крупные и сильные мышцы, нужно посылать правильные сигналы, обеспечивать нужные стимулы. Постоянная усталость или многочасовые тренировки - не являются таковыми, вгоняя ваш организм в состояние стресса.

Эффективный тренировочный объём - количество выполняемой в спортзале работы -  строго индивидуально. Один человек способен построить максимальную мышечную массу, выполняя по 20 подходов на каждую мышцу в неделю, другой лучше отреагирует всего лишь на шесть подходов на мышцу в неделю. Если бы первый работал по тренировочной схеме второго, а второй - первого, то оба прогрессировали бы гораздо хуже.

Помните: натуральные атлеты способны перенести меньший тренировочный объем, чем пользователи стероидов, но даже некоторые продвинутые бодибилдеры плохо реагируют на высокообъемные тренировки.

Решение? Отслеживайте прогресс во всех упражнениях и следите за изменениями композиции тела, чтобы выявить тенденции и понять, какие методы и схемы лучше всего подходят вам.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Женщины Мужчины
КАК ПИТАТЬСЯ
Чтобы набрать вес
Ironman.Ru рекомендует