Три совета начинающим, у которых никак не растёт мышечная масса
29.10.2023
Подпитывайте организм тем, что необходимо ему для роста. Стейк со сладким картофелем и брокколи принесет ему гораздо больше пользы, чем пицца той же калорийности!
Как только вы определите целевую суточную калорийность, беритесь за макросы. Обозначу главные моменты и только для хардгейнеров.
1. Белок (4 ккал/г). Используйте базовую расчётную норму в размере два грамма белка на каждый килограмм целевого веса (того, к которому стремитесь). Другими словами, если цель - 100 кг, старайтесь получать 200 грамм белка в сутки.
2. Жир (9 ккал/г). Цель - получать от 0,6 до 1,2 грамма на килограмм целевого веса в зависимости от индивидуальных предпочтений и переносимости. Если цель - 100 кг , то это 60-120 грамм жира в день из различных полезных источников: орехов, авокадо, оливкового масла или жирной рыбы.
3. Углеводы (4 ккал/г) – все оставшиеся от целевой калорийности калории идут на углеводы.
Рассчитав свою целевую калорийность и макросы, сравните их с текущими показателями. Если вы изо всех сил, но без особого успеха пытаетесь набрать вес, а эти параметры далеки от того, какими должны быть, то приступайте к коррекции.
Если вы не сможете съедать столько, сколько получилось при расчете, можете забыть о наборе качественный мышечной массы.
2. Сократите продолжительность тренировок
Мы постоянно слышим: тренируйтесь разумнее, а не усерднее, но что именно это значит? Помимо подбора упражнений на основе уникальности строения вашего тела и тренировочной истории, это означает тренировку, направленную на стимулирование мышечного роста, а не на "уничтожение" организма.
Эффективность программы для каждого человека зависит от множества факторов, но некоторые правила наращивания мышечной массы универсальны.
На каждой тренировке вы посылаете организму, а точнее телу, сигнал “адаптируйся, чтобы выжить” или конкретнее "стань сильнее, или тебя раздавит эта штанга". Чтобы построить крупные и сильные мышцы, нужно посылать правильные сигналы, обеспечивать нужные стимулы. Постоянная усталость или многочасовые тренировки - не являются таковыми, вгоняя ваш организм в состояние стресса.
Эффективный тренировочный объём - количество выполняемой в спортзале работы - строго индивидуально. Один человек способен построить максимальную мышечную массу, выполняя по 20 подходов на каждую мышцу в неделю, другой лучше отреагирует всего лишь на шесть подходов на мышцу в неделю. Если бы первый работал по тренировочной схеме второго, а второй - первого, то оба прогрессировали бы гораздо хуже.
Помните: натуральные атлеты способны перенести меньший тренировочный объем, чем пользователи стероидов, но даже некоторые продвинутые бодибилдеры плохо реагируют на высокообъемные тренировки.
Решение? Отслеживайте прогресс во всех упражнениях и следите за изменениями композиции тела, чтобы выявить тенденции и понять, какие методы и схемы лучше всего подходят вам.
