Три навыка психической мобилизации для силового тренинга

07.02.2020

Визуализируйте, как вы приближаетесь к штанге... расставляете ноги... дышите... беретесь за гриф штанги и слегка тянете ее на себя... вдавливаете пятки в пол... отталкиваетесь от пола... заканчиваете движение бедрами... Бац!

Визуализация упражнения может укрепить уверенность в себе, прояснить мысли и ожидания.

2. Управление активацией

У всех нас есть оптимальный уровень энергии, который помогает нам быть наиболее результативными. Представьте шкалу от 0 до 10. Если ноль – это состояние полусна, когда вы в высшей степени расслаблены и спокойны, а 10 - готовы взорваться, крайне возбуждены и взволнованы, то какое число отражает идеальный уровень энергии для силовых тренировок?

Оно отличается от идеального уровня энергии для кардиотренировок? И как насчет вашего состояния на работе или когда вы читаете и учите что-то?

Дело в том, что на этой шкале от 0 до 10 есть определенная точка, в которой вы будете наиболее результативны и можете задействовать техники уменьшения и стимулирования возбуждения, чтобы замедлить (или завести) себя и получить желаемый результат.

Когда давление слишком высоко и вы чрезмерно возбуждены (нервный, дерганый, тревожный, взволнованный), то риск ошибки выше, а удовольствие меньше. Когда давление недостаточно, вы можете чувствовать себя выдохшимся, утомленным или незаинтересованным, что может привести к снижению прилагаемых усилий и, как следствие, результативности.

Как это делать

В следующий раз, когда вы будете участвовать в соревновании или даже выполнять упражнение, результаты в котором хотите улучшить, оцените свой уровень энергии/возбуждения по шкале от 0 до 10. Затем спросите себя, каким был бы оптимальный уровень энергии. Если число должно быть выше, чем в данный момент, то вы можете повысить активацию, увеличив частоту дыхания, включив энергичную музыку или ободряя себя определенными словами.

Если необходимо уменьшить число, то можно попробовать прогрессирующую мышечную релаксацию (PMR) - надеть монитор сердечного ритма и попытаться, сосредоточившись и замедлив дыхание, снизить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту, или создать реакцию расслабления (Benson & Proctor, 1984) - найти тихое место, сесть, подышать и тем самым замедлить свои мысли и тело.

3. Внутренний диалог

Я говорю об этом тихом голосе в вашей голове. Это постоянный внутренний монолог, который дает оценки, выносит суждения и советует, что делать дальше.

Эти мысли и мета-сознание играют решающую роль в формировании нашей человеческой сущности. Разговор с самими собой помогает нам функционировать на работе, в отношениях и в повседневной жизни. Но иногда (или часто) разговор с самим собой может стать чрезмерно негативным и критическим, и помешать результативности, не говоря уже о получении удовольствия.