Тренировки с ограничением кровотока (BFR)

23.07.2025

Этот профессиональный трюк выводит ваши тренировки на новый уровень и обеспечивает мегаприрост.

Можно ли создать тот же мышечный стимул с меньшим весом? Новое исследование сравнивает классические высоконагрузочные тренировки с инновационным BFR.

Стремление к более тяжелым весам заманчиво, особенно если вы хотите действительно нарастить мышечную массу. Конечно, каждый хочет получить максимальную пользу от своего времени в спортзале.

Но что, если бы вы могли создать тот же мышечный стимул с меньшим весом? Исследователи уже проверили именно это, используя захватывающий подход: так называемые тренировки с ограничением кровотока (BFR).

Что стоит за исследованием?

Исследование, опубликованное в журнале Sports, напрямую сравнивало две концепции силовых тренировок: классические высоконагрузочные тренировки (т. е. тренировки с тяжелыми весами) и низконагрузочные тренировки (более легкие веса) в сочетании с методом ограничения кровотока (BFR).

Что такое «ограничение кровотока (BFR)»?

BFR — это метод, при котором специальная манжета помещается над работающей мышцей, чтобы уменьшить венозный возврат, в то же время в значительной степени сохраняя артериальный приток. Это означает, что подъем всего лишь 20–40 процентов от вашего обычного максимального веса (одноповторный максимум) может вызвать такой же метаболический стресс, как и значительно более тяжелые нагрузки.

Исследователи хотели определить, как обе формы тренировок влияют на субъективно воспринимаемое напряжение и внутреннюю нагрузку (измеренную по уровню лактата в крови).

Методы: как тестировалась тренировка BFR

Для исследования исследовательская группа набрала 14 здоровых опытных силовых спортсменов. Каждый участник выполнил два тренировочных протокола:

Классическая силовая тренировка с 70 процентами от их 1ПМ — значительный вес на штанге.

Тренировка BFR с всего 30 процентами от их 1ПМ, но с манжетами, которые ограничивали приток крови к мышцам.

Что означает «Одноповторный максимум (ПМ)»?

1 RM означает «One Rep Max» — максимальное усилие, которое вы можете выполнить чисто за одно повторение (повтор) упражнения.

Обе тренировки состояли из 8 упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, по 3 подхода на упражнение.

Для измерения интенсивности использовались два метода:

Субъективное напряжение регистрировалось с помощью шкалы RPE (скорость воспринимаемого напряжения, от 0 до 10).

Исследователи также брали образцы крови для определения уровня лактата — маркера метаболических потребностей организма.

Подробные результаты

Во время классических сеансов с тяжелыми весами, т. е. примерно с 70 процентами от 1 RM, респонденты постоянно сообщали о значительно более высоком субъективном напряжении. По шкале RPE (скорость воспринимаемого напряжения, от 0 до 10) они достигли средних баллов, которые указывали: «Это было действительно тяжело!»