Тренировки с ограничением кровотока (BFR)
23.07.2025
Все стало удивительно во время сеансов BFR, где было всего 30 процентов от 1 RM плюс манжеты. Хотя эти тренировки показались значительно более умеренными по шкале RPE, образцы крови показали более высокий уровень лактата, чем при подъеме тяжестей. Лактат является основным маркером того, какой метаболический стресс в данный момент обрабатывает ваше тело, и тренировка BFR действительно затронула здесь.
Результаты исследования: Оба метода тренировок бросают вызов вашему телу, но по-разному.
Тяжелые веса в первую очередь основаны на механическом напряжении в мышцах и обеспечивают немедленную нагрузку на каждое отдельное волокно.
Тренировка BFR обеспечивает чрезвычайно сильный метаболический стимул, намеренно ограничивая кровоток, тем самым способствуя накоплению метаболических отходов, таких как лактат.
Что это означает для ваших тренировок?
Конечно, тренировка BFR по-прежнему является довольно специализированной техникой, но исследование ясно показывает: даже с легкими весами вы можете создать сильную метаболическую нагрузку, если намеренно ограничите кровоток. И именно эта нагрузка является решающим триггером для роста мышц и наращивания силы.
Тем не менее, тяжелая атлетика (примерно от 70 процентов от вашего 1ПМ) остается наиболее эффективным методом, если вы хотите заметного напряжения, максимальной интенсивности и быстрого увеличения силы. Итак, если вы хотите нарастить силу и стать по-настоящему сильнее, вам не обойтись без тяжелых весов.
Но: Более легкие тренировки также имеют свое место, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы, хотите защитить свои суставы или просто хотите добавить больше разнообразия в свою тренировку. Даже без BFR вы можете достичь солидных результатов в плане мышц с умеренными весами и большим количеством повторений (около 20) и чистой техникой, при условии, что вы приближаетесь к мышечному отказу и фокусируетесь на высоком общем объеме.
Вывод: ограничение кровотока может быть разумным шагом
Исследование показывает, что BFR — это разумная альтернатива для тех, кто хочет интенсивно тренироваться, не подвергая тело большим нагрузкам.
Источник: www.menshealth.de
