Тренировки после перерыва или болезни
10.09.2022
Вам не нужно наверстать «потерянное время» последних нескольких недель за очень короткое время. Зачем стресс? Угрызения совести так не укротишь, только рискуешь получить травму и перетренироваться. И то и другое отбрасывает вас назад дольше. В первые несколько недель вполне достаточно небольшого количества тренировок.
Как долго вы должны тренироваться и какие веса подходят для этого, зависит от вашего индивидуального состояния: «В кардио-зоне индивидуальный стресс можно легко контролировать с помощью частоты сердечных сокращений, а на фитнес-тренировках — с помощью субъективных ощущений», — говорит доктор. Клингенберг. Кроме того, учащение пульса в состоянии покоя по утрам свидетельствует о том, что организм еще не полностью восстановился. Соответственно, вы должны серьезно относиться к сигналам своего тела!
2. Здоровый уровень мотивации
Вы ждали своей первой тренировки несколько недель. Понятно, что вы горите перед походом в спортзал. Однако излишняя мотивация может быть и вредной. Искусство заключается в том, чтобы подготовиться к возвращению. Все, что вам нужно сделать, это правильно использовать свои амбиции: ставить перед собой новые маленькие цели, которых вы хотите достичь в первые несколько недель. В противном случае вы можете быть разочарованы значительным падением производительности. Слишком сильная мотивация быстро превращается в противоположность.
Коронавирусная инфекция или травма не должны изменить основную мотивацию к занятиям спортом, считает доктор. Клингенберг: «Фитнес-тренировки — это образ жизни. Любой, кто долго искал повод уйти из спортзала, найдет хорошее оправдание — травма или инфекция». Тренировка — это эффективный способ тренировки иммунной системы — это должно быть достаточной мотивацией. Поставьте своей целью поддерживать базовую физическую форму в долгосрочной перспективе и продолжать шаг за шагом после неудач.
Кроме того, сделайте перерыв и следите за частотой сердечных сокращений во время тренировки, когда вернетесь к ней.
3. Медленно увеличивайте частоту тренировок
Чтобы мягко приучить организм к регулярным тренировкам, специалист рекомендует на первых порах тренироваться всего несколько раз в неделю. «Несколько коротких тренировок больше подходят для возобновления тренировочного процесса, чем длинные и интенсивные тренировки», — говорит доктор. Клингенберг. Здесь тоже посыл: лучше продолжать совершенствоваться и не переусердствовать. Ваше тело больше не привыкшее к тренировочным стимулам, поэтому вашим мышцам нужно больше времени для восстановления. Обратите внимание на сигналы, которые ваше тело подает вам между занятиями: это единственный способ, с помощью которого вы сможете продолжать оптимально работать в будущем.
