Тренировки два раза в день: когда 2 тренировки полезны – и когда они наносят вред вашему телу

15.07.2026

упражнения от легких до умеренных: перерыв не менее 8-12 часов
интенсивные нагрузки: скорее 24 часа и более

В частности, силовые тренировки, спринты или интенсивные нагрузки на выносливость требуют значительно более длительного времени восстановления. Хельге Торн даже рекомендует от 24 до 48 часов отдыха для одних и тех же групп мышц, в зависимости от нагрузки. Важно отметить: не каждый час, свободный от тренировок, автоматически означает восстановление. Стресс, связанный с работой или личной жизнью, также создает дополнительную нагрузку на организм.

Могут ли две тренировки ускорить ваш прогресс?
"В принципе, да! Нужно просто делать это хорошо", - резюмирует эксперт. Это означает, что вы должны сочетать правильные виды тренировок, такие как тренировка подвижности и силовые тренировки.

Если вы одновременно придерживаетесь здоровой диеты, пьете много воды и избегаете стресса, несколько коротких тренировок могут помочь вам быстрее достичь поставленных целей.

Питание и сон теперь становятся еще более важными
Чем чаще вы тренируетесь, тем важнее становится восстановление, питание и сон. Особенно важны:
достаточное количество белка
достаточное количество углеводов
много жидкости
достаточное количество сна 
такие минералы, как магний или цинк

Управление стрессом также играет решающую роль. Это связано с тем, что хронический стресс может значительно ухудшить восстановление и помешать наращиванию мышечной массы.

Вот как может выглядеть тренировочный день с двумя тренировками
Согласно Опоку-Афари, возможны два варианта тренировок по несколько раз в день:
Утром вы начинаете день с тренировки на выносливость: бегаете с низкой интенсивностью, катаетесь на велосипеде или занимаетесь греблей в течение 30-45 минут. Лучше всего делать это натощак, объясняет эксперт. Исследование, проведенное в Великобритании в 2019 году, показало, что субъекты, которые занимались спортом до завтрака, сжигали в два раза больше жира, чем после еды. Для второго занятия в день рекомендуется тридцатиминутная силовая тренировка или занятия такими видами спорта, как баскетбол и гандбол, средней и высокой интенсивности.
Кроме того, вы можете начать с 30-45 минут йоги или упражнений на подвижность утром, а затем перейти к интенсивным тренировкам вечером: для этого лучше всего подходят высокоинтенсивные тренировки. В центре внимания могут быть упражнения на быструю силу (качели с гирями, берпи или даже спринты). Однако не стоит тратить на это больше 20-30 минут.

Эти предупреждающие знаки указывают на перегрузку
Тем, кто тренируется чаще, следует особенно внимательно относиться к сигналам организма. Типичными предупреждающими признаками могут быть:
постоянная усталость
плохой сон
падение производительности
боль в мышцах без восстановления