Как реально похудеть, или красота - в вашей индивидуальности. Часть 2

Леонид Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных Наук, сертифицированный персональный тренер

а) правильная осанка, характеризующаяся прямой спиной, опущенными и слегка отведенными назад плечами (мы подскажем вам, как улучшить осанку, даже не прибегая к услугам мудреных тренажеров, хотя они вам могут потребоваться для совершенствования вашей фигуры);

б) приподнятая крепкая грудь (изменить объемы грудных желез невозможно, однако возможно улучшить их тонус и придать приятные формы груди путем выполнения специальных упражнений для грудных мышц); помните, что даже небольшая грудь очень красива, если она упруга и "держит" форму;

в) выраженная талия без излишних жировых отложений (если она не тонкая, то ее все равно можно подчеркнуть за счет ликвидации избыточных жировых отложений и развития других мышечных структур);

г) крепкие, выпуклые ягодичные мышцы (здесь особенно важен хороший тонус мышц, чтобы они не позволяли этому месту выглядеть дряблым);

д) стройные ноги (даже если они от природы слегка неудачной формы, то форму их можно несколько улучшить путем развития соответствующих групп мышц);

е) отсутствие избыточных жировых отложений. Поскольку это главная тема нашего разговора, то на этом я позволю себе чуточку задержаться. Я уверен, что прибаутки типа "Хорошего человека должно быть много" придумываются самодовольными и ленивыми разъевшимися тетками. Миф о том, что большинству мужчин нравятся толстушки, придуман и пущен в обращение именно этими самыми толстушками, у которых недостает силы воли, чтобы оторваться от здоровенного торта, являющегося пределом их вожделений. Именно это - причина такого огромного числа разъевшихся, страшно довольных собой теток (не обольщайтесь, толстой теткой можно быть и в возрасте 16 лет!). Надеюсь, вы не желаете быть похожей на самодовольную разъевшуюся тетку, и помогу вам избежать этого печального сходства.

Я не случайно вынес в заголовок моего краткого пособия слова "реально похудеть". Нас, как никогда прежде, захлестнуло громадное количество недобросовестной и некомпетентной рекламы средств для похудения, тем не менее находятся сотни, если не тысячи тех, кто "клюет"на дешевую приманку и становится жертвой очередной чепухи типа "Как я сбросила 30 килограммов за 30 дней"или "Похудение без физических упражнений". Я хочу, чтобы вы запомнили следующее: сыр на дармовщинку бывает только в мышеловках, а покупая всякого рода спекулятивные штучки, вы заставляете худеть... только ваш кошелек. Поверьте моему практическому опыту работы над сложением мужчин и женщин, а если моего авторитета практического тренера для вас недостаточно, давайте обратимся к помощи некоторых научных исследований.

Для начала я хотел бы развеять несколько мифов относительно похудения.

CUTS II	Супер сжигатель жира	Супер L-карнитин	Экстра-Фит	Fat burners for women	Super Fat Burners

Во-первых, не верьте в эффективность и, главное, безопасность быстрого похудения, типа 6-10 килограммов в месяц. Следует четко разграничивать похудение и сброс веса. Дело в том, что сброса веса мы действительно можем добиться очень быстро за счет применения средств, выводящих из организма жидкость - мочегонных медикаментов, сауны и некоторых физиотерапевтических средств. Можно отчасти добиться этого и за счет полуголодной или голодной диеты. Насколько все это полезно и безопасно?

Согласно рекомендациям экспертов Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), разработанным порядка 10-12 лет назад, у лиц, не пребывающих в условиях клиники, снижение массы тела не должно превышать 3 кг в месяц. Более быстрое уменьшение массы тела приводит к ряду неблагоприятных сдвигов в организме, в частности к опущениям важных внутренних органов, дряблости мышечного массива и кожных покровов, усугублению нарушенного обмена веществ (метаболизма), в том числе и в сердечной мышце. Последнее приводит вначале к снижению экономичности работы сердца, а в дальнейшем - к снижению его сократительной способности. Такое сердце становится легко уязвимым даже в случае привычных нагрузок.

Потеря воды организмом, кроме того, затрудняет работу сердца, поскольку кровь, потеряв часть воды, становится более вязкой, и сердцу намного труднее проталкивать ее через мелкие кровеносные сосуды. Более того, затрудняется отток продуктов обмена веществ из тканей тела, и они, накапливаясь, ведут к отравлению организма, ухудшению работы почек, легкой утомляемости.

Во-вторых, меньше всего я хочу, чтобы вы подвергали себя насильственному голоданию. Очень резкое ограничение в питании, которому пытаются следовать люди, поддавшиеся соблазнительным рекламным обещаниям, приводит действительно к падению массы тела; однако это падение происходит в очень невыгодной пропорции - потери массы происходят только на 40% за счет жировых депозитов, и на 60% - за счет сухой массы тела, то есть мышц и внутренних органов, главными образом печени, селезенки и нервных клеток, которые организм пожирает, чтобы покрыть дефицит калорий в условиях голодового стресса. Часть потерянного веса представляет собой убывание гликогена в мышечных тканях и печени и связываемой им воды, но это ведет к резкому снижению физической и умственной работоспособности, вялости и сонливости.

В-третьих, множество фармакологических так называемых жиросжигателей действительно способно помочь вам сжигать подкожный жир, но только при условии создания стимула для мобилизации и утилизации жира как источника энергии, а это невозможно без соответствующим образом спланированной и точно рассчитанной физической нагрузки. Так что самостоятельно ни один жиросжигатель не работает!

В-четвертых, рекламные трюки вроде использования электрических вибрационных тренажеров или массажеров тоже не должны вас обольщать: массаж не "разрыхляет"и не "размягчает" жировые ткани, как утверждает реклама. Более того, злоупотребление массажем ведет к дряблости сухих тканей тела (мышц), и от этого ваша внешность ухудшается еще больше. Если же массаж осуществляется вручную, то уж будьте уверены, от работы над вашими телесами похудеет только массажист!

В-пятых, ни одно упражнение (если говорить о физической нагрузке) или косметическое средство (всевозможные "кремы для похудения", истощающие ваш семейный бюджет), как средства похудения, не способны удалять жир с конкретной точки или области тела. Жир распределен по телу в соответствии с тем, как требуют ваши гены, и убывает он, если создать для этого условия, строго пропорционально тому количеству, в котором он запасен в этой области. Поэтому вы прежде всего заметите при реальном похудении обострение черт вашего лица, а в последнюю очередь жир начнет уходить из областей, которые традиционны для большинства женщин - бедер, ягодиц и спины.

Где же выход? Он - в разумном подходе к питанию, а также использованию строго дозированных физических упражнений и фармакологической поддержки. Я имею опыт работы с женщинами самого разного возраста и комплекции, и пришел к убеждению, что безвыходных положений в смысле реального похудения нет. Избавление от 10-12 килограммов лишнего сала - вовсе не проблема, и в моей практике я имел пациентку, которая за год сбросила 36 килограммов лишнего веса и превратилась в изящную женщину с отличными пропорциями!

Но такая работа должна проводиться на основе вашего твердого желания изменить свою внешность, а также с учетом всех особенностей организма женщины, строения ее костяка, уровня физического состояния, количества избыточных жировых отложений, подготовленности сердечно-сосудистой и дыхательной систем к систематическим тренировкам, приспособляемости к физическим нагрузкам и адаптационного потенциала. Все это несложно контролировать, если вы будете пользоваться нашими услугами периодически, по мере роста вашей подготовленности и реализации ваших целей. Абоненты наших программ смогут точно, до граммов, знать, сколько они потеряли, контролировать свой прогресс и получать квалифицированную методическую помощь.

Вам все это кажется невероятным, правда? Однако все это вполне достижимо, если вы поверите мне на слово, и начнете тренироваться. Позднее у вас появятся очень веские основания мне верить, а именно - не только зримые, но и осязаемые улучшения вашей внешности. Для этого вовсе не нужно изнурять себя ежедневными или даже 5-разовыми занятиями в неделю. Изучение исследований Е.А.Пироговой (Украина), известной своими работами в области оздоровительной физкультуры, а также мой собственный опыт, показали, что наименьшей эффективностью характеризуются 2-кратные занятия в неделю, а 3-кратные - по ряду показателей не только соответствуют 5-кратным, но даже превосходят их. Лучше всего, если вы будете тренироваться с отягощениями 2 раза в неделю, и еще 2 раза в неделю будете себя нагружать несложной программой аэробики (дозированная быстрая ходьба, медленный бег трусцой, прыжки через скакалку - это те ее виды, которые не потребуют от вас ни материальных затрат, ни большого количества времени).

Важный вопрос - в каком возрасте можно начинать регулярные занятия? Конечно, чем раньше вы начнете, тем лучше, но лично я не рекомендую занятия с отягощениями и в тренажерных залах до достижения девочками возраста примерно в 13-14 лет. Ваш организм до достижения этого возраста просто не готов к напряженной физической работе, и занятия без соответствующего методического сопровождения могут навредить, а не принести ощутимую пользу. И даже если вам уже 13 или 14 лет, постарайтесь тренироваться под наблюдением опытного инструктора или тренера!

Конечно, мне бы очень хотелось, чтобы вы, придя в тренажерный зал, сразу попали к квалифицированному и вдумчивому тренеру, имеющему опыт работы с женским контингентом. Дело в том, что ваши генетические особенности в огромной степени определяют содержание той тренировочной программы, которую вам следует выполнять. Чтобы избежать возможных ошибок в методике и последующего разочарования, нужно определить тип костяка, но об этом речь может идти после решительного освобождения от избыточных жировых отложений, и пока мы ограничимся той вводной программой, которая позволит вам привыкнуть к систематическим занятиям, улучшить тонус всех мышц. Эту программу вы сможете выполнять, не посещая тренажерного зала, однако, кое-какое оборудование и снаряды вам все же потребуются.

Для домашних занятий следует приобрести пару разборных гантелей, вес которых можно регулировать примерно от 3 до 16 килограммов, или красивый набор пластиковых гантелей, которые не нужно будет прятать, так как их дизайн достаточно современен и это даже может украсить интерьер вашей квартиры. Еще лучше, если вы купите в дополнение к этому небольшую штангу (для начала набор дисков на ней должен позволять регулировать ее вес от 10 до 30 килограммов). Кроме того, вам понадобится узкая (шириной около 28 см) скамья высотой примерно 45 см с твердой, но достаточно упругой обивкой. Еще лучше, если эта скамья будет позволять разные углы наклона, а также имеет специальные упоры для ступней, позволяющие выполнять упражнения для мышц живота. Если вы не хотите, чтобы кожа на ваших ладонях огрубела от частого соприкосновения с рукоятками гантелей, приобретите специальные перчатки для тренировок. Это - тот минимум оборудования, без которого практически невозможно начинать серьезные занятия, и с которым вы будете чувствовать себя комфортно. Конечно, можно было бы начинать занятия и без этого, но, к сожалению, все комплексы типа утренней зарядки, выполняемые без отягощений, будут действовать на вас всего в течение 3-4 недель. После этого ваш организм адаптируется к нагрузке и перестанет реагировать. Единственная возможность дальнейшего совершенствования состоит в использовании прогрессивно увеличивающихся отягощений, а их нельзя применять без того минимума, который я перечислил.

Часть 1

Часть 3

CUTS II	Супер сжигатель жира	Супер L-карнитин	Экстра-Фит	Fat burners for women	Super Fat Burners