Только для атлетов: диета для сжигания жира, которая сохраняет мышцы
07.12.2021
5. Тренируйтесь с отягощениями 4 раза в неделю на 1-3 и 5-7 неделях. На четвертой неделе тренируйтесь с отягощениями лишь дважды в неделю. (Это запланированное снижение тренировочного объема на одну неделю.)
В неделю участники данного исследования проводили две тренировки верха тела и две нижней, не считая четвертой недели. Все упражнения были базовыми со штангой, гантелями и в тренажерах.
6. Дважды в неделю выполняйте кардиоупражнения с интенсивностью от низкой до умеренной (бег, езда на велосипеде, плавание, гребля и т.д.). Интенсивность кардио должна быть такой, чтобы вы могли спокойно беседовать.
7. В тренировочные дни в виде коктейля потребляйте 25 грамм протеинового порошка после сессии. (Участники исследования использовали изолят сывороточного протеина.)
Давайте разберёмся
В ходе исследования обе группы - непрерывная и нелинейная - снизили суммарную недельную калорийность на 25%. Нелинейная группа достигала этого, соблюдая более жесткую диету в будни (снижение на 35%) и возвращаясь к поддерживающей калорийности в выходные, добавляя калории из углеводов.
В то время как обе группы сожгли жир, счастливчики, более калорийно питавшиеся в выходные, сожгли его немного больше, при этом сохранив сухую массу (мышцы) и скорость метаболизма в покоя.
Другими словами, нелинейный план предотвращал и катаболизм, и снижение скорости метаболизма.
Это очень важно, потому что предыдущие исследования спортсменов с нормальным весом показали, что потеря мышечной массы - расщепление мышечного белка - происходит даже при десятидневной диете с ограничением калорийности в 20%.
Теперь поговорим об этом как специалисты
Так как же стратегия "подкормки" предотвратила потерю сухой массы, если суммарный недельный дефицит калорий был примерно одинаковым в обеих группах?
Двухдневное повышение калорийности ослабило катаболическую для мышц среду. Так может не стоит поддерживать энергетический дефицит дольше пяти дней подряд?
Двухдневное потребление дополнительных углеводов могло привести к увеличению запасов гликогена в мышцах, а это, в свою очередь, к меньшей утомляемости и возможности вырабатывать больше усилий на тренировках.
Дополнительные углеводы в выходные дни вызвали секрецию инсулина, который подавил расщепление мышечного протеина.
Какова бы ни была причина, нелинейная диета выглядит лучшим решением для атлетов, стремящихся к улучшению композиции тела.
Сверхупрощенная стратегия
Если вы не хотите следовать этому плану целиком, можно воспользоваться некоторыми общими стратегиями.
1. Никогда не сидите на диете, не тренируясь с отягощениями, - так поступают обычные люди, как правило, быстро возвращающие сожженный жир, да ещё и с привеском.
2. Никогда не сидите на низкопротеиновой диете. Уменьшайте калорийность за счёт жиров и углеводов, но белок держите неизменным. Качественный спортивный протеин, потребляемый в виде коктейля или добавляемый в обычные блюда, облегчит задачу.
