Только для атлетов: диета для сжигания жира, которая сохраняет мышцы

07.12.2021

Похудеть легко. Всё крутится вокруг калорийности и силы воли. Ешьте меньше калорий (или расходуйте их больше), чем потребляете, и лишний вес стремительно уйдет, но дьявол, как обычно, таится в деталях.

Во-первых, вы должны решить, как именно вы поступите со своими калориями? Какой «вкус» дефицита калорий вам подойдёт? Низкий или высокий уровень углеводов? Циклирование калорий или периодическое голодание? Вегетарианство?

Все работает, пока есть дефицит калорий.

Но атлеты и спортсмены хотят нечто большее, чем просто «снижение веса». Они хотят удалить жир. Только жир! При этом они желают сохранить всю имеющуюся мускулатуру и, возможно, даже добавить.

Более того, нужна стабильная диета, которая не приводит к быстрому плато или возвращению жира; диета, которая поддерживает нормальный уровень гормонов и здоровую скорость метаболизма; диета, которая не особо снижает результативность в спортзале.

Проблема в том, что большинство диет с "доказанной" эффективностью основаны на результатах исследований с участием людей с избыточным весом или ожирением, которые никогда не были в спортзале и не прикасались к железу. У них другие цели.

В ходе исследований с их участием, никто не отслеживал катаболическую потерю мышц, замедление метаболизма или снижение спортивной результативности. Поэтому мое внимание привлекло недавнее диетическое исследование, проведенное доктором Биллом Кэмпбеллом.

Во-первых, в нем приняли участие 27 поджарых атлетов, как мужчин, так и женщин, которые регулярно тренируются. Внимание: это здоровые люди, желающие еще более улучшить фигуру, композицию тела. Во-вторых, в исследовании отслеживался аспект сохранности мышц и изменение скорости метаболизма в покоя.

Если коротко, то семинедельное следование одной из двух диет закончилось успехом у тех, кто ее завершил: жировые отложения были сожжены, мышцы сохранены, скорость метаболизма возросла, а результативность в спортзале не пострадала.

Нелинейная жиросжигающая диета

Групп было две, все участники тренировались одинаково. Одна группа использовала традиционный диетарный подход - снизила суточное потребление калорий на 25% на семь недель. Это называется «непрерывная диета» или линейная.

Но нас интересует другая группа - группа нелинейной диеты. Для ее участников рекомендации выглядели следующим образом.

1. Уменьшите калорийность на 35% на 5 дней, с понедельника по пятницу.

2. В субботу и воскресенье возвращайтесь к обычной калорийности, это было названо "подкормкой".

3. Каждый день потребляйте около 1,8 грамма белка на килограмм массы тела. Это означает, что человек весом 100 кг должен потреблять около 180 грамм белка в день. Остальные калории равномерно распределите между жирами и углеводами.

4. Во время "подкормки" в выходные дни, когда вы переходите на обычную калорийность, дополнительные калории потребляйте из углеводов.