Техники повышения интенсивности - варианты для увеличения мышечной массы
13.02.2021
Двойное обратное предварительное утомление
Вы уже догадались: здесь два изолирующих упражнения выполняются после сложного упражнения. То же самое применимо и здесь: преимущество этого варианта в том, что у вас все еще есть много энергии в резервуаре для сложного комплексного упражнения, и тогда вы можете сосредоточиться на утомлении целевой мышцы. Для этого просто выполните обратный порядок.
Жим лежа - 8 повторений
Кроссоверы на блоке - 10 повторений
Тренажер бабочка - 12 повторений
Дроп-сеты
Дроп-сеты также являются частью репертуара каждого продвинутого бодибилдера. Уменьшая тренировочный вес в конце подхода, вы можете сделать еще несколько повторений и преодолеть свои физические ограничения. Допустим, вы можете жать 10 повторений с весом 100 фунтов. Затем возьмите гантели 25 фунтов и попробуйте еще четыре повторения.
Это лучше всего работает на тренажере, потому что вам нужно только переставить штырь на грузах, и вы сможете сделать перерывы короткими. При выполнении упражнений с гантелями рядом с вами должен быть партнер, который поможет вам сбросить вес. Перерывы должны быть как можно короче, так как ваши мышцы восстановились на 50 процентов после перерыва всего на три секунды.
Вот хардкорные версии дроп-сетов:
Тройные дроп-сеты
Тройные дроп-сеты работают аналогично классическому дроп-сету, за исключением того, что после первого снижения веса вы добавляете второй и увеличиваете количество повторений по мере уменьшения веса.
В первой части сета вы используете действительно тяжелый вес, составляющий 85-90 процентов от вашего максимального веса, и делаете два-три повторения. Это увеличивает вашу силу и укрепляет ваши сухожилия.
Во второй части сета вы используете вес, с которым вы можете сделать от восьми до десяти повторений, с которыми вы наращиваете мышечную массу.
Третья часть подхода выполняется с отягощением, которое позволяет вам от десяти до двенадцати повторений, что также стимулирует рост ваших мышц.
Источник: www.muskelaufbau.de
